عمون - إن فيتامين د يؤثر على العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العظام، حيث تشير الأبحاث أيضًا إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض المناعة الذاتية.

وكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، ومن الصعب معرفة عدد الأشخاص الذين يعانون من النقص لأن الخبراء ما زالوا يناقشون المستويات المستهدفة التي يجب أن تكون، ولكن تشير الأبحاث إلى أن حوالي 24٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د، وقد يكون لدى مناطق أخرى من العالم معدلات نقص أعلى، حيث تشير التقديرات إلى أن حوالي 40٪ من السكان في أوروبا يعانون من نقص فيتامين د.

وفي الواقع، تنتج أجسامنا فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس، إلّا أن هناك بعض الأسباب التي تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة.

أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د
سمك السلمون
السلمون سمكة دهنية شهيرة ومصدر كبير لفيتامين د، ووفقًا لقاعدة بيانات التركيب الغذائي التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، أو 66٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.

سواء كان السلمون بريًا أو مزروعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في محتوى فيتامين د، حيث في المتوسط، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على المزيد من فيتامين د، وستختلف كمية فيتامين د حسب مكان اصطياد السلمون والوقت من العام.

الرنجة والسردين
الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم، وغالبًا ما يتم تدخينه أو تخليله، حيث أن هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين د، وتوفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل (100 جرام)، وهي 27٪ من القيمة اليومية.

وإذا لم تكن الأسماك الطازجة هي الشيء الذي تفضله، فإن الرنجة المخللة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، حيث توفر 113 وحدة دولية لكل (100 جرام)، أو 14٪ من القيمة اليومية، كما تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم، عند 870 مجم لكل وجبة، وقد لا تكون خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح.

زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد هو مكمل شهير، حيث إذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بخلاف ذلك.

وفي الحقيقة، إنه مصدر ممتاز لفيتامين د، فعند حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، فإنه يسجل 56٪ من القيمة اليومية، كما تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د، وله تاريخًا في استخدامه كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد تلعب هذه الأحماض دورًا في صحة القلب وقد تقلل من الالتهاب في الجسم.

التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق التخزين السهلة، وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة، وتحزم التونة الخفيفة المعلبة ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د في حصة (100 جرام)، وهي 34٪ من القيمة اليومية.

الزئبق هو معدن ثقيل موجود في العديد من أنواع الأسماك، وتحتوي الأنواع الأكبر من الأسماك على زئبق أكثر من الأسماك الأصغر، وتعتمد كمية الزئبق في التونة المعلبة على نوع التونة، حيث تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة وهي أقل في الزئبق. في حين أن التونة المعلبة البيضاء أعلى في الزئبق.

صفار البيض
الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د، حيث أن البيض الكامل هو مصدر جيد آخر، بالإضافة إلى أنه طعام مغذي رائع، حيث يوجد معظم البروتين في البيضة في البياض، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في الصفار.

ويحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5٪ من القيمة اليومية، ولكن قد تؤثر بعض العوامل على مستوى فيتامين د من صفار البيض، حيث سيؤدي التعرض للشمس للدجاج، ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج، وتعريض الصفار السائل للأشعة فوق البنفسجية إلى زيادة فيتامين د في البيضة، وعند إعطاء نفس العلف، تنتج الدجاج المرعى الذي يتجول في الخارج في ضوء الشمس بيضًا بمستويات أعلى من 3-4 مرات.

الفطر
بخلاف الأطعمة المدعمة، يعد الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د، ومثل البشر، يمكن للفطر تصنيع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين D2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين D3.

وعلى الرغم من أن فيتامين D2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنه قد لا يكون فعالًا مثل فيتامين D3، وبعض الفطر البري هي مصادر ممتازة لفيتامين D2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، فمثلًا موريلز هو نوع من الفطر ينمو في البرية، ويحتوي كوب واحد من هذا الفطر على 136 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك، ولحسن الحظ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات، وتشمل حليب البقر، حليب الصويا، عصير برتقال، الحبوب ودقيق الشوفان.