facebook
twitter
Youtube
Ammon on Apple Store
Ammon on Play Store
مواعيد الطيران
مواعيد الصلاة
rss
  • اخر التحديثات
  • الاكثر تعليقا





أطعمة ومشروبات تطرد الأرق من فراشك


21-10-2020 09:19 PM

عمون - النوم جزء حيوي من حياة الإنسان وسلامته البدنية والنفسية، لأهميته في الحفاظ على صحة الدماغ، وتحسين الأداء، وتعزيز المناعة، والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

وللحصول على نوم جيد، تنصح "مؤسسة النوم الوطنية" الأميركية بالنوم المتصل من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة بالنسبة للمراهقين، ومن 7 إلى 9 ساعات للشباب والبالغين، ومن 7 إلى 8 ساعات لكبار السن.

ويُعد إدخال بعض التغييرات على النظام الغذائي من أفضل الإستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتحقيق هذا الهدف، حيث إن بعض الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم، وبعض العناصر الغذائية الأخرى، تعتبر الأكثر مثالية لتعزيز النوم.

لذا سنعرض هنا أفضل 9 أنواع مما يمكن تناوله في المساء لقطع الطريق على الأرق:

1. اللوز
مصدر لهرمون الميلاتونين الذي ينظم ساعتك الداخلية ويهيئ جسمك للنوم. ما يجعل تناول أونصة (28 غراما) منه مفيدا قبل النوم. فأونصة اللوز توفر 18% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و19% من المغنيسيوم الذي يُحسّن من نومك بقدرته على تقليل الالتهاب، وخفض مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول" المُعادي للنوم.

وهو ما يدعم دوره في علاج الأرق، لما له من تأثيرات مهدئة ومنومة كبيرة، بحسب دراسة وجدت أن الفئران نامت لفترة أطول وأعمق بعد تغذيتها بمستخلص اللوز.

2. الجوز
إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يساعدك تناول بعض الجوز (عين الجمل) مساء، فهو غني بأكثر من 19 نوعا من الفيتامينات والمعادن، كالمغنيسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى احتوائه على 4.3 غرامات من البروتين في الأونصة الواحدة.

ووفقا لبعض الباحثين فإن تناول الجوز يحسّن نوعية النوم، باعتباره أحد أفضل مصادر الميلاتونين. كما قد يساهم محتواه من الأحماض الدهنية في تحسين النوم، عبر زيادة إنتاج السيروتونين، الذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين أيضا.

3. الأسماك الدهنية
كالسلمون والتونة والماكريل، لاحتوائها على كميات من فيتامين "د" (D) وأحماض أوميغا 3 الدهنية الفعالة في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ. ويُعتقد أن اجتماع هذين العنصرين (أوميغا 3، وفيتامين د) هو سبب قدرة هذه الأسماك على تحسين نوعية النوم، من خلال زيادة إنتاج السيروتونين.

فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا 300 غرام من سمك السلمون 3 مرات أسبوعيا لمدة 6 أشهر، ينامون أسرع بنحو 10 دقائق ممن كانوا يأكلون الدجاج أو اللحم البقري، لذا قد يساعدك تناول الأسماك الدهنية في المساء، على النوم بشكل أسرع وأعمق.

4- لحم الديك الرومي
اللذيذ المُغذي الذي يُنهي فترة تناوله بالرغبة في النعاس، لاحتوائه على الحمض الأميني المُسمى بـ"التربتوفان"، والذي يزيد من إنتاج الميلاتونين. وأيضا لغناه بالبروتين المساعد على الخمول، حيث يوفر الديك الرومي المشوي حوالي 8 غرامات بروتين لكل أونصة. وهناك أدلة على أن تناول البروتين قد يحقق نوما أفضل واستيقاظا أقل أثناء الليل. بحسب موقع "هيلث لاين" (Healthline.com).

5. الأرز الأبيض
فمقدار حصة من 4 أونصات من الأرز الأبيض توفر 19% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. بالإضافة إلى عناصر أخرى قد ترفع نسبة السكر في الدم، فتجعل تناوله قبل النوم بساعة يساهم في الحصول على نوم جيد.

وقارنت إحدى الدراسات بين عادات النوم لدى 1848 شخصا، بناء على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة، فاتضح ارتباط تناول الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة -شرط أكله باعتدال- بسبب قلة محتواه من الألياف.

6. الكيوي
فاكهة مغذية تحتوي الحبة الواحدة منها على 42 سعرا حراريا، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية بما في ذلك 71% من الاحتياجات اليومية من فيتامين "سي" (C)، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم والمعادن.

وبحسب دراسة حول قدرته على تحسين جودة النوم، اتضح أنه أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، إذ تحتوي هذه الفاكهة على تلك المادة الكيميائية في الدماغ المسماة بالسيروتونين التي تساعد على تنظيم دورة النوم.

إلى جانب مضادات الأكسدة المخففة للالتهابات مثل فيتامين "سي" (C) والكاروتينات -مثل الجزر والطماطم والمشمش والأناناس وصفار البيض- التي قد تكون ذات آثار داعمة للنوم أيضا، لذا فإن تناول حبة كيوي قبل النوم قد يساعدك في النوم بشكل أسرع والاستمرار لفترة أطول.

7. عصير الكرز
بالرغم من احتوائه على كميات متواضعة من المغنيسيوم والفوسفور، فإنه غني بالبوتاسيوم والميلاتونين، مما يجعله مفيدا قبل النوم في جلب النعاس وتخفيف الأرق.

ففي إحدى الدراسات شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات من عصير الكرز مرتين يوميا لمدة أسبوعين، فناموا 84 دقيقة أطول، وأبلغوا عن جودة نوم أفضل.

8. شاي البابونج
شاي البابونج غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب والمسماة بـ"الفلافونات". كما قد يعزز تناوله جهاز المناعة ويقلل القلق لاحتوائه على بعض الخصائص التي تحسّن النوم، مثل "الأبجينين" المضاد للأكسدة، والذي يرتبط بمستقبلات في الدماغ تعزز النعاس وتقلل الأرق.

فقد وجدت دراسة أجريت على 34 بالغا، أن من تناولوا 270 مليغراما من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما ينامون أسرع بـ 15 دقيقة، ويقل استيقاظهم الليلي.

9. شاي زهرة الآلام
وهو شاي عشبي آخر يستخدم لعلاج عدد من الأمراض لغناه بمضادات الأكسدة المعروفة بدورها في الحد من الالتهابات وتعزيز المناعة. كما تمت دراسة قدرته على تقليل القلق بفعل مضاد الأكسدة المهدئ المسمى بالأبجينين.

بالإضافة إلى بعض الأدلة على أن هذه الزهرة تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي القادر على تثبيط المواد المسببة للإجهاد، فقد أكدت دراسة استمرت 7 أيام الخصائص المهدئة لهذه الزهرة المسببة للشعور بالنعاس، مما يجعل من المفيد شرب هذا الشاي قبل النوم.




  • لا يوجد تعليقات

تنويه
تتم مراجعة كافة التعليقات ،وتنشر في حال الموافقة عليها فقط.
ويحتفظ موقع وكالة عمون الاخبارية بحق حذف أي تعليق في أي وقت ،ولأي سبب كان،ولن ينشر أي تعليق يتضمن اساءة أوخروجا عن الموضوع المطروح ،او ان يتضمن اسماء اية شخصيات او يتناول اثارة للنعرات الطائفية والمذهبية او العنصرية آملين التقيد بمستوى راقي بالتعليقات حيث انها تعبر عن مدى تقدم وثقافة زوار موقع وكالة عمون الاخبارية علما ان التعليقات تعبر عن أصحابها فقط .
الاسم : *
البريد الالكتروني :
اظهار البريد الالكتروني
التعليق : *
بقي لك 500 حرف
رمز التحقق : تحديث الرمز
أكتب الرمز :