عمون - العصب الوركي أو ما يُعرف بـ عرق النسا هو أطول وأسمك عصب في الجسم. يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر تتجمع معًا وتشكل عصباً واحداً يمر عبر الأرداف وأسفل الساق. يسمّى التهاب العصب الوركي بـ عرق النسا. يمكن أن يسبب ألماً حارقاً في الأرداف أو ألماً يمتد إلى أسفل الساق. تُفيد ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية في التخفيف من آلام عرق النسا للنساء، وأبرزها:

1. تمدد الركبة

يستهدف هذا التمدد أسفل الأرداف ومنطقة الفخذ العليا
لأداء هذا التمرين:

- استلقِي على ظهرك مع ترك ساقيك مفرودتين على الأرض.

- اجلبي ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء الساق الأخرى على الأرض.

- استمري في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لمدة تصل إلى 30 ثانية.

كرري على الجانب الآخر.

قومي بعمل من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.

2. تمدد أوتار الركبة
يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين، ولا تفرطي في التمدد.

لأداء هذا التمرين:

- قفي بشكل مستقيم وضعي قدماً واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم.

- افردي الساق ووجهي أصابع القدم لأعلى.

- انحني قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.

- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية. ولا تنسي أن تتنفسي.

- كرري مع الرجل الأخرى.

- قومي بعمل من 2 إلى 3 مرات مع كل رجل.

3. تمرين إمالة الحوض

تمرين بسيط مفيد لعرق النسا
لأداء هذا التمرين:

- استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك.

- شدّي عضلات بطنك، واضغطي على ظهرك على الأرض، وقومي بهز الوركين والحوض لأعلى قليلاً.

- اثبتي في هذا المنصب بينما تتخيلين بطنك يلامس عمودك الفقري. لا تنسي أن تتنفسي.

- استرخي لبضع ثوان. ثم كرري الحركة.

- جربي 8 إلى 12 تكراراً.

4. الجسور الألوية
يفيد هذا التمرين مجموعة من العضلات في الأرداف.

لأداء هذا التمرين:

- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. احرصي على إبقاء القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أرخي ذراعيك على جانبيك.

- ادفعي من خلال الكعب، ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.

- اثبتي في هذا المنصب لبضع ثوان.

- أنزلي الوركين ببطء على الأرض. ثم كرري.

- تجنّبي تقويس الظهر أو تدويره.
- قومي بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

5. تمدد الألوية العميقة
إذا كنت تفتقرين إلى المرونة، فقد تحتاجين إلى تعديل هذا التمرين قليلاً.

لأداء هذا التمرين:

- استلقي على ظهرك مع ثني الساقين. ارفعي كاحلك الأيمن، وضعيه على ركبتك اليسرى.

- باستخدام كلتا يديك، اربطي أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبيها برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.

- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية.

- كرري مع الرجل الأخرى.

- يمكنك وضع كتاب أو وسادة صلبة تحت الرأس. إذا لم تتمكني من الوصول إلى فخذك بسهولة، يمكنك لف منشفة حول فخذك واستخدامها لسحب فخذك نحوك.
- كرري التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل رجل.

"سيدتي.نت"