عمون - هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على كميات مختلفة من الحديد، ومن بينها:

الخوخ المجفف: يعتبر الخوخ المجفف من مصادر الحديد الغنية، حيث يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على حوالي 0.81 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 4.5% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما يحتوي نصف كوب من عصير الخوخ المجفف على 3 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 17% من الكمية الموصى بها يوميًا.

التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2.6 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 14% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما يحتوي كوب من توت العليق على ملغ واحد من الحديد، أي ما يعادل 5% من الكمية الموصى بها يوميًا. ويحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة وفيتامين ج.

الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش. كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي على 8 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 42% من الكمية الموصى بها يوميًا. وثلث كوب من الزبيب المجفف يحتوي على ملغ واحد تقريبًا من الحديد. والزبيب غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامينات ب.

التين: يعتبر التين المجفف والطازج من المصادر الجيدة للحديد. فمثلاً، 100 غرام من التين المجفف يحتوي على 4.2 ملغ من الحديد. ويحتوي التين المجفف أيضًا على الكالسيوم والفسفور والألياف.

التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. فعشر حبات من التمر تحتوي على حوالي ملغ واحد من الحديد.

البطيخ: تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 ملغ من الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، هناك فواكه أخرى تحتوي على كميات من الحديد مثل الموز والتفاح وجوز الهند المجفف. فمثلاً، الموزة الواحدة تحتوي على 0.36 غرام من الحديد، وحبة التفاح تحتوي على 0.5 ملغ من الحديد، و100 غرام من جوز الهند المجفف يحتوي على 3 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 19% من الكمية الموصى بها يوميًا.

أما بالنسبة للمصادر النباتية الأخرى للحديد، فتشمل الفول والعدس والتوفو وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والخبز المدعم، والمكسرات خاصة الكاجو، وبذور دوار الشمس واليقطين والسمسم.

يجب أن يستهلك الأشخاص كميات مناسبة من الحديد وفقًا لاحتياجات أجسامهم. يمكن الاطلاع على الجدول أعلاه لمعرفة الكمية الموصى بها يوميًا من الحديد لمختلف الفئات العمرية. يعتبر الحديد جزءًا هامًا من العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك دوره في تكوين الهيموجلوبين ونقل الأكسجين. يتوفر الحديد في الطعام بصورتين، الحديد الهيمي الذي يوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي الذي يوجد في الأطعمة النباتية والأطعمة المدعمة بالحديد.