عمون - يُعرف ارتفاع ضغط الدم بـ"القاتل الصامت" لأنه غالبًا ما يتطور دون أعراض واضحة، بينما يلحق أضرارًا خطيرة بالقلب، والأوعية الدموية، والكليتين، والدماغ. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني أكثر من 1.28 مليار شخص حول العالم من هذه الحالة، نصفهم تقريبًا لا يعلمون بإصابتهم.

لكن الخبر الجيد هو أن هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والسيطرة عليه دون الحاجة إلى أدوية، خاصة في المراحل المبكرة. إليك خمس استراتيجيات فعالة ومدعومة بالأبحاث العلمية:

1. الحصول على نوم جيد ومنتظم
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20% مقارنة بمن ينامون لفترات كافية. جودة النوم لا تقل أهمية عن مدته، فالنوم العميق يساعد على تنظيم هرمونات التوتر التي تؤثر بشكل مباشر في ضغط الدم.

2. تقليل تناول الصوديوم والملح
الإفراط في تناول الصوديوم يزيد من احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الصوديوم اليومية إلى 1500 ملجم كحد مثالي. يمكنك استبدال الملح بالأعشاب الطبيعية مثل الزعتر والروزماري، وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

3. ممارسة النشاط البدني بانتظام
النشاط البدني هو خط الدفاع الأول ضد ارتفاع ضغط الدم، حيث يساعد على تحسين مرونة الأوعية الدموية وخفض معدل ضربات القلب. الأبحاث تؤكد أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي السريع أو السباحة.

4. فقدان الوزن الزائد وخفض محيط الخصر
تُعدّ زيادة الوزن من أهم العوامل التي تؤثر سلبًا على ضغط الدم. وتشير الدراسات إلى أن فقدان 3 إلى 5 كيلوجرامات فقط من الوزن قد يحدث فرقًا ملموسًا. احرص على أن يكون محيط خصرك أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال لتقليل الخطر.

5. اتباع نظام غذائي صحي للقلب
تلعب الأطعمة الصحية دورًا رئيسيًا في التحكم بضغط الدم. يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية، والفواكه الطازجة، والمكسرات غير المملحة، والحبوب الكاملة. أضف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو، إذ تساعد على موازنة تأثير الصوديوم.

تنبيه مهم: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم المستمر، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو نشاطك البدني.


healthsite