عمون- من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الوجبة الغذائية وحدها، خاصةً بالنسبة للأشخاص النباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. فيتامين D لا يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأغذية، ولذلك يتم إضافته إلى بعض المنتجات الغذائية.

يتم امتصاص فيتامين D بشكل غير فعّال من الطعام والمكملات الغذائية، ويحتاج إلى عملية هدرلة داخل الجسم ليصبح فعّالًا ويؤدي وظيفته. لذا، يتم الحصول على الكمية اللازمة من فيتامين D عن طريق التعرض لأشعة الشمس بشكل أساسي.

ومع ذلك، يعتمد إنتاج فيتامين D في الجلد على عدة عوامل، مثل وقت التعرض للشمس وتصبغ الجلد ومكان السكن ونمط الحياة والموسم. قد ينخفض إنتاج فيتامين D خلال أشهر الشتاء، ويؤثر استخدام واقي الشمس أيضًا على إنتاجه.

إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مصدرًا لفيتامين D:

السلمون: يحتوي السلمون على كمية جيدة من فيتامين D. يمكن الحصول على 66٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين D من 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المربى بالمزارع.

الرنجة والسردين: تحتوي الرنجة والسردين على كمية معتدلة من فيتامين D. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من السردين المعلب على 22٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين D.

التونة المعلبة: تحتوي التونة المعلبة على كمية جيدة من فيتامين D. 100 غرام من التونة المعلبة يمكن أن تحتوي على 34٪ من الاحتياج اليومي.

زيت كبد الحوت: يمكن أن يكون زيت كبد الحوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين D. ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت يمكن أن تحتوي على 56٪ من الاحتياج اليومي.

الحليب المدعم: يمكن أن يحتوي الحليب المدعم بفيتامين D على كمية معتدلة منه. قراءة الملصق الغذائي يساعد في معرفة الكمية المضافة.

عصير البرتقال المدعم: يحتوي عصير البرتقال المدعم بفيتامين D على كمية معتدلة منه. قراءة الملصق الغذائي يساعد في معرفة الكمية المضافة.

اللبن المدعّم: اللبن المدعّم بفيتامين D يحتوي على كمية متفاوتة منه. يفضل قراءة الملصق الغذائي للمنتج.

حبوب الإفطار والشوفان: يمكن أن تكون حبوب الإفطار والشوفان المدعّمة بفيتامين D مصدرًا جيدًا له. تختلف الكميات المضافة حسب المنتج.

صفار البيض: يحتوي صفار البيض على كمية معتدلة من فيتامين D. اثنتان من البيضات المخفوقة يمكن أن تحتوي على 15٪ من الاحتياج اليومي.

الفطر: يحتوي بعض أنواع الفطر على كمية جيدة من فيتامين D.

من المهم أن تعتبر هذه الأطعمة مكملة للتعرض لأشعة الشمس بشكل طبيعي للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين D. إذا كنت قلقًا بشأن نقص فيتامين D في جسمك، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم حالتك الصحية الأطعمة المذكورة في تعويض نقص فيتامين D في حالة عدم توفره من مصادر طبيعية أخرى. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أنه قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الكافية من فيتامين D فقط من الطعام. لذلك، في بعض الحالات قد يكون من الأفضل تناول مكملات فيتامين D بناءً على توصية الطبيب.