عمون - جدول تمارين كمال الأجسام يعتمد على عدة عوامل مثل مستوى لياقتك البدنية الحالي، وأهدافك (زيادة القوة، زيادة الحجم العضلي، خفض الدهون، إلخ)، والتجربة السابقة في ممارسة التمارين. إليك نموذجًا عامًا لجدول تمارين كمال الأجسام بمستويات مبتدئة/متوسطة:

**ملاحظة:** قبل البدء في أي برنامج تمارين، تأكد من استشارة طبيبك للتأكد من أنك جاهز صحيًا للبدء بالتمارين الرياضية.

**اليوم 1: تمارين الصدر والظهر**
- الصدر: سكوات (4 مجموعات × 8-10 تكرارات)
- الصدر: بنش بريس (4 مجموعات × 8-10 تكرارات)
- الظهر: تمارين السحب (4 مجموعات × 8-10 تكرارات)
- الظهر: الرومانيان ديدليفت (4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

**اليوم 2: تمارين الكتف والذراعين**
- الكتف: رفع الدمبلات الجانبي (3 مجموعات × 10-12 تكرارات)
- الكتف: الدمبلات الأمامي (3 مجموعات × 10-12 تكرارات)
- الذراعين: بنش سيبارت (3 مجموعات × 10-12 تكرارات)
- الذراعين: ثنيات الذراعين بالدمبلات (3 مجموعات × 10-12 تكرارات)

**اليوم 3: راحة أو تمارين للأرجل**
- يمكن تخصيص هذا اليوم لتمارين الأرجل مثل السكوات والخطوات، ولكنه يمكن أيضًا استخدامه للراحة إذا كنت تشعر بالتعب.

**اليوم 4: تمارين الظهر والصدر**
- نفس تمارين الصدر والظهر من اليوم 1.

**اليوم 5: تمارين الذراعين والكتف**
- نفس تمارين الكتف والذراعين من اليوم 2.

**اليوم 6 واليوم 7: راحة**
- يمكنك أخذ يومين للراحة أو لممارسة أنشطة لينة مثل المشي أو اليوغا.

**نصائح:**
- احرص على تناول وجبة غذائية متوازنة وغنية بالبروتين بعد التمارين لتعزيز عملية الشفاء ونمو العضلات.
- زينة بوزن مناسب وتكرارات مناسبة تبعاً لقوتك وهدفك.
- ابدأ بأوزان خفيفة وزينة تدريجياً لتجنب إصابات العضلات.
- تناول كميات كافية من الماء والتغذية الجيدة خلال اليوم.
- قد تحتاج إلى تعديل البرنامج حسب تطورك وتحقيقك للنتائج المرجوة.

تذكر دائمًا أن استشارة مدرب مختص قد تكون مفيدة لتخصيص برنامج تمارين يتناسب مع احتياجاتك وأهدافك بشكل دقيق.