عمون - اليك بعض تمارين تقوية الكتف يمكنك ممارستها في المنزل باستخدام الأوزان الخفيفة أو حتى الأشياء المتاحة في المنزل تذكر دائمًا أن تبدأ بتمارين سهلة وتزيد التحدي تدريجيًا وفقًا للقوة واللياقة الخاصة بك:

1. الضغطات العرضية (Lateral Raises):
- احمل زوجًا من الأوزان الخفيفة في كل يد.
- واقفًا أو جالسًا، ابدأ بأذرعك ممدودة على جوانب جسمك والأوزان متدلية أمامك.
- رفع الأوزان جانبيًا حتى يكونا مستويين مع الكتفين.
- ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.
- كرر هذه الحركة لعدة مجموعات.

2. الضغطات الأمامية (Front Raises):
- احمل زوجًا من الأوزان الخفيفة في كل يد.
- واقفًا أو جالسًا، ابدأ بأذرعك ممدودة أمامك والأوزان متدلية.
- ارفع الأوزان أمامك حتى يكونا مستويين مع الكتفين.
- ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدة مجموعات.

3. الدفعات العلوية (Shoulder Press):
- اجلس على كرسي أو مقعد مستقيم وامسك زوجًا من الأوزان الخفيفة.
- ارفع الأوزان حتى تكون مستوية مع أذرعك على جوانب رأسك.
- دفع الأوزان إلى الأعلى باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك ممدودتين.
- ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدة مجموعات.

4. الشد الخلفي (Rear Delt Raises):
- احمل زوجًا من الأوزان الخفيفة في كل يد.
- واقفًا أو جالسًا، اميل قليلًا إلى الأمام بحيث يكون جسمك مائلًا.
- ارفع الأوزان إلى الخلف حتى يكونا مستويين مع الكتفين.
- ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدة مجموعات.

5. تمرين YTW:
- واقفًا أو جالسًا، امسك زوجًا من الأوزان الخفيفة.
- ارفع الأوزان أمامك باتجاه السقف لتشكل حرف Y، ثم أعدها.
- ثم ارفعها باتجاه الجبهة لتشكل حرف T، ثم أعدها.
- أخيرًا، ارفعها باتجاه الأمام قليلاً لتشكل حرف W، ثم أعدها.
- كرر الحركة لعدة مجموعات.

تذكر دائمًا أهمية الاحماء قبل بدء التمارين وتنفيذ الحركات بشكل صحيح وبتقنية جيدة. يمكنك زيادة الأوزان تدريجيًا مع تحسن قوتك ولياقتك.