عمون - تمارين البطن تساهم في تقوية عضلات منطقة البطن، وتساعد في تحسين القوة العامة والمرونة اليك بعض تمارين البطن التي يمكنك ممارستها:

1. البلوتش (Crunches):
- اتّبع هذه الخطوات:
- اتّجه على ظهرك وثني ركبتيك بحيث يكونت قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك لدعمها بلطف.
- ارفع رأسك وصدرك باتجاه الأمام، مع استدارة أسفل الظهر عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية دون وضع الظهر كاملاً على الأرض.

2. تمارين اللوحة (Plank):
- اتّبع هذه الخطوات:
- ابدأ بالوقوف على جانبيك على الأرض، ثم انحني على اليد وقومي بدعم جسمك بيدك وكوعك.
- امتدِ ساقيك إلى الخلف بحيث تكون جسمك مستقيمًا ومدعومًا فقط بيدك وقدميك.
- احتفظ بالوضع لعدة ثوانٍ (تبدأ من 20-30 ثانية وتزيد تدريجيًا)، ثم ارتفع بلطف.

3. تمارين الطوق (Bicycle Crunches):
- اتّبع هذه الخطوات:
- اتّجه على ظهرك وارفع رأسك وأكتافك قليلًا من الأرض.
- اثنِ ركبتيك وامسك بيديك خلف رأسك.
- قم بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تدفع كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- بينما تفعل ذلك، امتد ساقك اليمنى للخلف بالتزامن مع دفع كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- كرّر الحركة بتبادل الجانبين.

4. الرفع العمودي للساقين (Leg Raises):
- اتّبع هذه الخطوات:
- اتّجه على ظهرك وامسك بيديك على الأرض تحت مؤخرتك لدعمها.
- ارفع ساقيك ببطء نحو السقف، حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع الأرض.
- انخفض ببطء ساقيك مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.

5. تمارين القارب (Boat Pose):
- اتّبع هذه الخطوات:
- اجلس على الأرض وثني ركبتيك قليلًا أمامك.
- امسك بيديك خلف ركبتيك واقفز قليلًا من الأرض.
- قم برفع قدميك من الأرض بحيث تصبح جسمك يشبه حرف "V".
- احتفظ بالوضع لمدة زمنية قبل العودة إلى الوضعية الجلوس.

تذكر دائمًا أن ممارسة التمارين بشكل صحيح ومنتظم يعطي أفضل النتائج قم بتنفيذ الحركات بلطف وتدريجيًا، ولا تنسَ الاستراحة والتنفس أثناء الممارسة.