عمون - بالنسبة لمعظم الناس، قد يبدو تناول بضعة أكواب من الشاي الأسود أو الأخضر غير ضار، بل صحي. فهو مشروب منخفض السعرات الحرارية، وغني بالبوليفينول، ويُشعرك بالراحة. ومع ذلك، فإن أوراق الشاي نفسها، التي تُعد مصدرًا لمضادات الأكسدة، تحتوي أيضًا على الكافيين والعفص والمعادن النزرة، والتي قد تسبب مشاكل إذا تجاوزت الكمية المُتناولة ثلاثة أو أربعة أكواب يوميًا.

ووفقًا لأوراق بحثية، فإن عشاق الشاي الذين يشربون أكثر من عشرة أكواب يوميًا يُظهرون نمطًا واضحًا من انخفاض مستويات الحديد، واضطراب النوم، وتفاقم الصداع، وارتفاع ضغط الدم. لا يعني هذا بالضرورة التوقف عن شرب الشاي للأبد، بل يعني تناوله باعتدال، والأمر نفسه ينطبق أيضًا على القهوة وغيرها من مشروبات الكافيين.

فيما يلي الآثار الجانبية الناتجة عن الإفراط في شرب الشاي:

1. انخفاض امتصاص الحديد
أوراق الشاي غنية بـالتانينات، وهي مركبات قابضة يمكنها ربط الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية وإخراجه من الأمعاء قبل امتصاصه. تشير الدراسات إلى أن هذا التأثير يكون أقوى لدى النباتيين، حيث يأتي الحديد لديهم أساسًا من الفاصوليا والعدس والخضراوات الورقية. إذا كنت تشرب الشاي مع الوجبات ولاحظت إرهاقًا أو انخفاضًا في الفيريتين في فحوصات الدم، فحاول الانتظار ساعة بعد الأكل قبل تناول الشاي أو إضافة عصرة ليمون، حيث يعيق فيتامين سي ارتباط التانين.

2. القلق والتوتر وسوء النوم
بسبب الإفراط في تناول الكافيين. وفقًا للتقارير، يحتوي الشاي الأسود على ما بين 40 و60 ملغ من الكافيين في الكوب الواحد، ويمكن أن يحتوي الشاي الأخضر القوي على نسب مماثلة. إذا تجاوزت الجرعة 400 ملغ يوميًا، فستبدأ أعراض الكافيين الشائعة بالظهور، مثل تسارع ضربات القلب، وارتعاش اليدين، والاستيقاظ ليلًا. يشير الأطباء إلى أن الأشخاص الأكثر حساسية قد يشعرون بغرابة بعد شرب كوبين كبيرين فقط. يمكن أن يؤدي تقليل الكمية، وتقصير مدة التخمير، والتحول إلى أنواع منخفضة الكافيين مثل الشاي الأبيض إلى تخفيف تأثير الكافيين دون التوقف عنه تمامًا.

3. اضطرابات الجهاز الهضمي وارتجاع الحمض
تُضفي تانينات الشاي على المشروب جفافه اللطيف، ولكنها تهيج أنسجة المعدة عند تناولها بتركيز عالٍ. غالبًا ما يعاني الأشخاص المعرضون لارتجاع المريء من حرقة المعدة أو الغثيان بعد شرب عدة أكواب على معدة فارغة. يساعد تناول الطعام أولًا، أو تخفيف الشاي بالحليب، أو اختيار أنواع شاي أخف على تخفيف الحموضة.

4. الصداع عند الإفراط
مستخدمو الشاي بكثرة قد يشعرون بتقلبات متكررة بسبب الكافيين. تناول جرعات كبيرة من الشاي تليها فترات انقطاع مفاجئة قد تسبب صداعًا ناتجًا عن الانسحاب. ومن ناحية أخرى، قد يسبب تناول كميات كبيرة جدًا (أكثر من 700 ملغ يوميًا) صداعًا مزمنًا ناتجًا عن انقباض الأوعية الدموية المستمر. يُعد التخفيف التدريجي للجرعة، وليس التوقف المفاجئ، هو العلاج الأمثل.

5. الاعتماد والإدمان الخفيف
يُغير الكافيين كيمياء الدماغ عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى المزيد من الشاي للحصول على نفس اليقظة، وتشعر بالضبابية بدونه. عادةً ما يكون الإدمان على الكافيين عند هذا الحد طفيفًا، لكن كسر هذه الدورة قد يستغرق أسبوعًا من التقليل التدريجي وشرب الكثير من الماء.

6. مخاوف الحمل وخطر تقييد نمو الجنين
ارتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين بـانخفاض وزن الجنين عند الولادة والإجهاض. تحدد هيئات الصحة الحد الأقصى للكافيين أثناء الحمل بـ200 ملغ يوميًا، أي ما يعادل ثلاثة أكواب صغيرة من الشاي. يمكن لشاي الأعشاب المصنوع من أوراق التوت أو النعناع أو الزنجبيل أن يسد هذه الفجوة بأمان، مع ضرورة مراجعة ملصقات العبوة دائمًا.

7. التأثير على صحة العظام وفقدان الكالسيوم
عند تناول جرعات كبيرة جدًا، يُسرّع الكافيين طرح الكالسيوم في البول، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور على المدى الطويل، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكالسيوم. يبقي تعديلان بسيطان على نمط الحياة – إضافة منتجات الألبان أو الحليب النباتي المدعم إلى الشاي، والالتزام بشرب أقل من أربعة أكواب – وهذا التأثير ضئيلًا لدى معظم البالغين.

8. خفقان القلب وارتفاع ضغط الدم
يرفع الكافيين ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لفترة وجيزة، وقد يسبب خفقانًا في القلب الحساس. يُعد هذا الارتفاع طفيفًا لدى العديد من شاربي القهوة الأصحاء، ومع ذلك، ينبغي على أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب متابعة قراءات ضغط الدم وتوقيت شرب الشاي في وقت مبكر من اليوم.

9. الملوثات والمعادن الثقيلة
تسحب نباتات الشاي المعادن من التربة، ويؤدي سوء الرقابة الزراعية في بعض المناطق إلى جفاف أوراقها وتعرضها لكميات كبيرة من الرصاص والألمنيوم والفلورايد. وقد أظهرت الاختبارات المستقلة مستويات أقل بكثير من الحد الأدنى للسلامة في العلامات التجارية المعروفة، إلا أن تغيير المصادر واختيار المنتجات المعتمدة يقللان من التعرض للأضرار.

أسئلة شائعة حول استهلاك الشاي:
ما هو عدد أكواب الشاي الآمنة يوميًا؟
تشير معظم أبحاث التغذية إلى أن تناول ما يصل إلى 3-4 أكواب (حوالي 400 ملغ من الكافيين) آمن للبالغين الأصحاء. انتبه لجسدك وأنماط نومك.

هل إضافة الحليب يمنع التانين من حجب الحديد؟
ترتبط بروتينات الحليب ببعض التانينات، ولكن ليس كلها، ويظل شرب الشاي قبل ساعة من تناول الطعام هو الحل الأمثل.

ما هي أنواع الشاي التي تحتوي على أقل كمية من الكافيين؟
يحتوي الشاي الأبيض والعديد من المشروبات العشبية والشاي الأسود منزوع الكافيين على أقل من 15 ملغ لكل كوب، مقارنة بـ 40-60 ملغ في الشاي الأسود القياسي.

هل يمكن للأطفال شرب الشاي بأمان؟
الأطفال الصغار أكثر حساسية للكافيين، لذلك عادةً ما ينصح أخصائيو تغذية الأطفال بتناول شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، أو الحد من تناول الشاي الأسود/الأخضر إلى جرعات خفيفة من حين لآخر.

هل يحمل الشاي الأخضر نفس المخاطر؟
نعم، مع أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات أكسدة مختلفة، إلا أن محتواه من الكافيين والتانين مشابه للشاي الأسود، لذلك تنطبق عليه نفس قواعد الآثار الجانبية.



Healthline