عمون - العمل أو الأنشطة التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة، مثل البيع أو التمريض أو التدريس، تضع ضغطًا متواصلًا على الساقين والظهر. هذا الضغط لا يسبب التعب فحسب، بل قد يؤدي إلى مشكلات في المفاصل والدورة الدموية مع مرور الوقت.

يقول خبراء العلاج الطبيعي، إن الوقوف لفترات ممتدة دون حركة كافية يمكن أن يسبب شدًا في العضلات وتيبسًا في العمود الفقري، بل وقد يرتبط بزيادة خطر أمراض القلب على المدى البعيد. لذلك، فإن إدخال تمارين تمدد قصيرة خلال اليوم يمكن أن يخفف الألم ويحسن مرونة العضلات بشكل ملحوظ.

الوقوف الطويل لا يمكن تجنبه في كثير من المهن، لكن يمكن الحد من آثاره عبر فترات حركة قصيرة وتمارين تمدد منتظمة. كل بضع دقائق من الحركة تُحدث فرقًا في صحتك على المدى البعيد، وتحافظ على مرونة عضلاتك ودعمها لهيكل الجسم.

كيف يؤثر الوقوف المطوّل على الجسم؟
عندما يبقى الجسم في وضع ثابت، تتعرض العضلات للإجهاد بسبب ضعف تدفق الدم إليها. ويشرح الأخصائيون أن التوتر العضلي المزمن يجعل الأوتار والأنسجة أقل مرونة، مما يؤدي إلى ألم في الساقين وأسفل الظهر. إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي الميل الخاطئ للجسم، مثل تقوس الكتفين أو إمالة الرأس للأمام، إلى إجهاد إضافي للعمود الفقري. وقد وجدت دراسات أن الأشخاص الذين يقضون معظم وقت عملهم واقفين، هم أكثر عرضة للإصابة بمشكلات قلبية مقارنة بمن يجلسون أكثر، مما يوضح أن الثبات الطويل — سواء جلوسًا أو وقوفًا — مضرٌّ في الحالتين.

تمارين تمدد تُعيد النشاط إلى عضلاتك
هذه ثلاث حركات بسيطة ينصح بها خبراء العلاج الطبيعي، يمكنك أداؤها في أي مكان تقريبًا لتقليل توتر العضلات الناتج عن الوقوف المستمر.

1. تمدد عضلات الساق الخلفية
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الربلة وتنشيط تدفق الدم في الساقين، ما يقلل من خطر التهاب اللفافة الأخمصية.

طريقة الأداء:
قف أمام حائط مع ترك مسافة خطوة صغيرة بينك وبينه.

ضع راحتي يديك على الحائط.

أرجع قدمك اليسرى إلى الخلف مع إبقاء القدم الأخرى في وضع الاندفاع للأمام.

اضغط كعبك الخلفي نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.

اثبت على الوضع 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.

2. تمدد العضلة الرباعية
تساعد هذه الحركة على استرخاء عضلات الفخذ الأمامية، التي تتحمل العبء الأكبر أثناء الوقوف.

طريقة الأداء:
استخدم الحائط للتوازن.

اثنِ ركبتك اليمنى وامسك كاحلك بيدك اليمنى.

اسحب القدم نحو الورك برفق مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة الظهر.

استمر في التمدد من 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجهة الأخرى.

3. تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
يساعد على تخفيف شد العضلات التي تدعم العمود الفقري، ويحسن مرونة أسفل الظهر.

طريقة الأداء:
اجلس على كرسي ثابت وقدماك على الأرض.

ضع يديك على ركبتيك، ثم انحنِ ببطء إلى الأمام مع خفض الرأس.

اسمح لظهرك بالانحناء بلطف حتى تشعر بتمدد مُريح في أسفله.

ابقَ في الوضعية 30 ثانية وكرر التمرين عدة مرات يوميًا.

إذا كنت مصابًا بانزلاق غضروفي أو أي إصابات في العمود الفقري، استشر طبيبك قبل تنفيذ هذا التمرين.




Everyday Health