عمون - يصيب ارتفاع ضغط الدم نحو نصف البالغين في الولايات المتحدة، ويزيد إهماله خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة، أبرزها النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وبينما يمثل الدواء والنظام الغذائي الصحي ركيزتين أساسيتين للعلاج، فإن بعض التفاصيل اليومية قد تساعد أيضًا على التحكم في مستوياته، بدءًا من روتينك الصباحي.

ويوصي خبراء بتبني ست عادات بسيطة قد تدعم صحة القلب، من الابتعاد عن الشاشات إلى اختيار فطور غني بالبوتاسيوم، مع التأكيد أن هذه الخطوات لا تغني عن العلاج الموصوف، بحسب تقرير نشره موقع "Eating Well".

1. أجّل تصفح الهاتف فور الاستيقاظ

قد يؤدي تفقد الأخبار ومواقع التواصل الاجتماعي فور الاستيقاظ إلى زيادة التوتر والقلق، خصوصًا عند التعرض المتواصل للأخبار المقلقة والمحتوى المشحون عاطفيًا. وقد ينعكس هذا التوتر على ضغط الدم، إذ يمكن للمواقف المجهدة أن ترفع مستوياته مؤقتًا.

ولبدء اليوم بهدوء، يمكن استبدال تصفح الهاتف بالمشي الخفيف أو التأمل أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. فهذه الأنشطة تساعد على الاسترخاء، وقد تدعم استجابة الجسم التي تعاكس تأثير التوتر.

2. اختر فطورًا غنيًا بالبوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم على موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، كما يؤدي دورًا في تنظيم ضغط الدم. وتُعد حمية "داش" (DASH)، المصممة للمساعدة على خفض الضغط، من الأنظمة الغذائية التي تشجع على تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن وتقليل الصوديوم.

ويمكن الحصول على البوتاسيوم من أطعمة متنوعة، مثل الموز والأفوكادو والبطاطا والزبادي والمشمش والشمام. لذلك، قد يكون إدراج هذه الخيارات في وجبة الإفطار خطوة عملية لدعم صحة القلب، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن.

3. تعرّض لضوء النهار

يرتبط قضاء الوقت في الطبيعة بانخفاض ضغط الدم، وربما يعود ذلك إلى اجتماع عدة عوامل، منها تخفيف التوتر وزيادة النشاط البدني وتحسين الحالة المزاجية.

كما يساعد التعرض لضوء النهار صباحًا على تنظيم الساعة البيولوجية، بما يدعم انتظام دورة النوم والاستيقاظ. ويؤدي الضوء دورًا في تنظيم الإيقاع اليومي للجسم، بينما يرتبط فيتامين د بوظائف صحية متعددة، لكن لا ينبغي اعتبار التعرض للشمس علاجًا مباشرًا لارتفاع الضغط.

4. قِس ضغط الدم بانتظام

لا يمكن الاعتماد على الشعور العام لتحديد ما إذا كان ضغط الدم مرتفعًا، إذ قد لا تظهر أعراض واضحة لدى كثير من المصابين. ولهذا، يساعد القياس المنزلي المنتظم على متابعة القراءات ورصد التغيرات بمرور الوقت.

ويُفضّل إجراء القياس في الوقت نفسه يوميًا، بعد الجلوس بهدوء لمدة خمس دقائق، مع إسناد الظهر والذراع وتجنب القهوة والتدخين والرياضة خلال الثلاثين دقيقة السابقة للقياس. وتظل متابعة القراءات مع الطبيب ضرورية لتحديد الخطوات المناسبة.

أما إذا بلغت القراءة 180/120 ملم زئبقي أو أكثر، فينبغي إعادة القياس بعد دقيقة. وإذا استمر الارتفاع، يجب التواصل فورًا مع مقدم الرعاية الصحية، وطلب الطوارئ عند وجود أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس أو ضعف مفاجئ أو تغيرات في الرؤية.

5. خصص دقائق للتنفس العميق

قد تساعد تمارين التنفس البطيء والعميق على تهدئة استجابة الجسم للتوتر، وهو ما قد ينعكس إيجابًا على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

ويمكن ممارسة ذلك صباحًا بالجلوس في مكان هادئ، ثم الشهيق ببطء والزفير بهدوء لبضع دقائق، من دون إجبار النفس على إيقاع غير مريح. وتشير مراجعات بحثية إلى أن تمارين التنفس قد تسهم في خفض الضغط لدى بعض الأشخاص، لكن حجم التأثير يختلف من شخص إلى آخر.

6. لا تبالغ في تناول الكافيين

ليس من الضروري التخلي عن القهوة الصباحية، لكن من المهم الانتباه إلى الكمية وتأثيرها في الجسم. فقد يؤدي الكافيين إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، خصوصًا لدى الأشخاص الأكثر حساسية له أو الذين لا يتناولونه بانتظام.

وإذا لاحظت ارتفاع قراءاتك بعد القهوة، فقد يساعد تقليل الكمية ومراقبة الضغط قبل تناولها وبعده. كما يمكن اختيار الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مركبات نباتية مفيدة، مع الانتباه إلى أنه يحتوي أيضًا على الكافيين.

عادات يومية تكمل روتينك الصباحي

لا يتوقف ضبط ضغط الدم عند بداية اليوم؛ فالحصول على نوم كافٍ، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وإدارة التوتر، كلها عوامل تدعم صحة القلب. كما أن تقييم اضطرابات النوم، ومنها انقطاع التنفس أثناء النوم، قد يكون مهمًا لدى بعض المصابين بارتفاع الضغط.

العربية