عمون - هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها لتخسيس الأرداف وتشديد عضلاتها. ومن المهم أن تتذكر أنه لا يمكن تخسيس منطقة معينة من الجسم فقط، ولكن التمارين الموجهة للأرداف يمكن أن تساعد في تقوية وتشديد العضلات وتقليل تراكم الدهون في هذه المنطقة إليك بعض التمارين المفيدة:

1. السكوات (Squats):
- قف وضع قدميك على عرض الكتف، وامسك باليدين بجانب الجسم.
- انحنِ ركبتيك وانخفض ببطء في وضعية الجلوس، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع عبر الكعبين للوقوف مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدة مرات.

2. الخطوات العائمة (Lunges):
- قف في وضعية مبتسمة، وضع قدم واحدة إلى الأمام بمقدار خطوة كبيرة وانخفض ببطء حتى تكون ركبتك الأمامية في زاوية 90 درجة.
- ادفع عبر الكعب الأمامي للعودة إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة مع القدم الأخرى.

3. رفع الساق (Leg Lifts):
- اتّبع وضعية الأربع، وقم برفع إحدى الساقين إلى الخلف ببطء.
- حاول الحفاظ على الظهر مستقيمًا وعضلات الأرداف مشدودة.
- أعيدي الساق إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.

4. رفع الكعبين (Heel Raises):
- واقفًا وبإحكام على الأرض، قم برفع كعبيك ببطء بحيث تكون وزن الجسم على أصابع قدميك.
- أعيد الكعبين إلى الأرض ببطء.
- كرر الحركة عدة مرات.

5. الركوع الجانبية (Side Lunges):
- واقفًا وبأقدامك متباعدة بعرض الكتف، انحنِ ركبتك إلى الجانب وانخفض ببطء.
- ادفع عبر الكعب للعودة إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.

يجب أن تستمر في ممارسة هذه التمارين بانتظام، وتضمينها في برنامج تمارين كامل للجسم للحصول على أفضل النتائج كما يُنصح بتنظيم نظام غذائي صحي وشرب الكثير من الماء والحفاظ على نمط حياة نشط.