عمون - يعتبر التنفس المركز على التنفس الصحيح وتوجيه الانتباه إلى النفس والتنفس واحدًا من الطرق المهمة للتخفيف من التوتر والقلق. سأقدم لك بعض التعليمات للتمارين التنفسية التي وضعتها:

تمارين التنفس الشفة:

ابدأ بإغلاق فمك واستنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف لعدة ثوان.
احتفظ بالهواء لبضع ثوان قبل أن تبدأ في زفير الهواء ببطء عن طريق تشكيل الشفاه.
قم بتكرار العملية لمدة 4 إلى 5 مرات في اليوم.
تمارين التنفس البطني:

اتّجهي للجلوس بشكل مريح وضعي يدك الواحدة على الصدر والأخرى على البطن.
اغمضي عينيك واستنشقي الهواء ببطء من خلال الأنف.
احسبي إلى 4 أثناء استنشاق الهواء، ثم احتفظي به لبضع ثوان.
أزفري الهواء ببطء عن طريق الفم وركزي على تدفق الهواء عبر شفتيك.
كرري العملية لمدة 5 إلى 10 دقائق من 3 إلى 4 مرات يوميًا.
تمرين تركيز التنفس:

ابدأ بجلسة مريحة وأغلقي عينيك.
ركزي على تنفسك واسترخي تمامًا.
اختاري كلمة أو عبارة مهدئة للتركيز عليها، مثل "السلام" أو "الهدوء".
اتنفسي ببطء وعميقًا، وتخيلي تدفق الهواء وأنت تتركزين على الكلمة أو العبارة التي اخترتيها.
كرري هذا التمرين لمدة 10 دقائق في البداية، ثم زيدي المدة تدريجيًا إلى 20 دقيقة.
تمرين تنفس الأسد:

اجلسي بشكل مريح وأغمضي عينيك.
استنشقي بعمق من خلال الأنف وافتحي فمك على نطاق واسع.
قمي بإخراج لسانك وشدّي عضلات حلقك أثناء الزفير بصوت "هاء" طويل.
كرري العملية لمدة 3 إلى 4 مرات.
التنفس البديل من الأنف:

جلسي بشكل مريح وأغلقي عينيك.
قومي بتغطية فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن واستنشقي من خلال الأنف اليسرى.
أغلقي فتحة الأنف اليسرى بواسطة خنصرك وبنصرك الأيمن وأزفري من خلال الأنف اليمنى.
استمري في التبديل بين الجانبين لمدة 5 دقائق.
تذكري أنه يمكن ممارسة هذه التمارين في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر أو القلق. قد تحتاجين إلى بعض الوقت والممارسة للتأقلم مع هذه التقنيات، لذا لا تترددي في تكرارها بانتظام لتحقيق الاستفادة الكاملة منها. كما أنه من المفيد استشارة متخصص في الصحة النفسية إذا استمر التوتر أو القلق بشكل مستمر.