عمون - أفضل تمرين للبطن يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية إليك بعض من أفضل التمارين لتقوية وشد عضلات البطن:

1. **البلاك بلاكس (Planks):**
- ابدأ بالوضع الراكب على الأرض مع توزيع وزنك على الكفين وأطراف القدمين.
- حافظ على الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين، واستند على الكفين وأطراف القدمين فقط.
- حاول البقاء في هذا الوضع لمدة محددة، وزد تدريجياً مدة البقاء مع تحسين لياقتك.

2. **رفع الساقين (Leg Raises):**
- افتكر مستلقيًا على ظهرك وأيديك مستلقية بجوارك.
- رفع ساقيك نحو السقف ببطء حتى تصبح الأقدام عمودية، ثم أنزلها ببطء إلى الأسفل.

3. **العجلات الرياضية (Ab Wheel Rollouts):**
- استخدم عجلة رياضية خاصة بتقوية البطن.
- ابدأ من وضعية الزحف على يديك وركبتيك وامسك بالعجلة.
- دفع العجلة أمامك ببطء بينما تمتد على الأمام، ثم اسحبها للوراء بعد ذلك.

4. **رفع الجذع (Crunches):**
- افتكر مستلقيًا على ظهرك وأرجلك مثنية.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين باستخدام عضلات البطن، ثم أنزله ببطء.

5. **اللوحة الجانبية (Side Planks):**
- استلقي على جانبك، وامسك بالكوع السفلي تحت كتفك.
- رفع جسمك بحيث يكون مستقيمًا من الكعبين حتى الرأس. حافظ على توازنك وقوم بعقد الوضع لبضع ثوانٍ.

6. **رفع الجسم العلوي والسفلي (Hanging Leg Raises):**
- استخدم شريط العقلة (Pull-Up Bar).
- رفع ساقيك معاً نحو الأعلى ببطء، ثم أنزلها ببطء.

يجب أن تتأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح وبوضعية صحيحة لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الإصابات تذكر أن تنويع تمارين البطن وتضمينها في برنامج تدريبي متنوع يمكن أن يكون أكثر فعالية.