عمون - تمرينات البطن تهدف إلى تقوية وشد عضلات البطن، وهي مهمة لتحسين اللياقة البدنية وتحقيق شكل مشدود للبطن إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك:

**1. رفع الجذع (Crunches):**
- اضطرب على ظهرك وثنِّي ركبتيك بحيث تكون قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك براحة وارفع جزء الجذع العلوي من جسمك باتجاه الركب.
- اعتمد على عضلات البطن لرفع الجذع ولا تستخدم عنقك للشد.

**2. البطن المائل (Side Crunches):**
- اضطرب على جانبك وثنِّي ركبتيك بزاوية.
- ضع يدك العليا على رأسك وارفع جزء الجذع العلوي من جسمك نحو الجانب المقابل.
- حاول الشد من جهة الجانب لتقوية عضلات البطن المائلة.

**3. تمارين الليج ريس (Leg Raises):**
- اضطرب على ظهرك وأرفع ساقيك معًا ببطء إلى أعلى.
- خفض الساقين ببطء دون لمس الأرض.
- هذا يستهدف عضلات البطن السفلية.

**4. بطن مائل على الكرة (Ball Oblique Crunches):**
- استلقِ على الكرة اللياقة بجزء الظهر وقم بعمل عضلات البطن المائلة برفع جزء الجذع العلوي نحو جهة الجانب.

**5. القوم الروسي (Russian Twists):**
- اجلس على الأرض وثنِّي ركبتيك بزاوية، ثم امسك بكرة الروسي أو وزن خفيف.
- ارفع قدميك قليلًا عن الأرض وقم بتدوير الجذع من جهة لأخرى بينما تحمل الكرة.

**6. العمل على الكرة (Ball Rollouts):**
- اضطرب على الكرة اللياقة وامسك بيديك على الأرض.
- قم بدفع الكرة بيديك أمامك ببطء لتمتد معدتك، ثم اسحبها مرة أخرى إلى الوراء.

تأكد من تنفيذ التقنيات بشكل صحيح ولا تضغط بشدة على عنقك أثناء التمارين قد تحتاج إلى زيادة تدريجية للوزن أو عدد التكرارات حسب تقدمك قومي بتنويع التمارين والتركيز على عمل البطن العلوي والسفلي والجوانب للحصول على نتائج متوازنة.