عمون - إذا كنت تعاني من خشونة في الركبة، فمن المهم القيام بتمارين تقوية العضلات المحيطة بالركبة وتحسين مرونتها لتقليل الألم وتحسين وظيفتها لكن قبل البدء في أي برنامج تمارين، يُفضل استشارة طبيبك أو محترف في العلاج الطبيعي لضمان أن التمارين المناسبة وآمنة لحالتك. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات المحيطة بالركبة:

1. **تمرين الانقباض والاسترخاء (Quad Contractions):**
- قف وجهاً للجدار وركز على توازنك.
- انقبض بعضلة الفخذ (عضلة الرباط الصليبي) لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ.
- كرّر العملية لعدة مرات، وحاول زيادة الزمن تدريجياً.

2. **تمرين الانقباض الجانبي (Lateral Leg Raises):**
- قف واقفة بجانب دعم مستقر مثل الحائط.
- ارفعي ساقك الجانبية إلى الجانب مع الحفاظ على الركبة مستقيمة.
- أعيدي الساق إلى وضعها الأول ببطء.
- كرّر الحركة لعدة مرات على كل جانب.

3. **تمرين الركبة المرنة (Hamstring Curls):**
- استلقِ على بطنك وامسكي بالجزء الخلفي من الكعب.
- انثني الركبة ببطء لتجاوز الركبة، ثم استعيديها إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة لعدة مرات.

4. **تمرين السلم (Step Ups):**
- استخدمي سلم منخفض أو سطح ثابت مستقر.
- ابدأ بوضع إحدى الأقدام على السلم وارفعي جسمك بتبادل القدمين.
- أعيدي القدمين إلى الأسفل ببطء.
- كرري الحركة لعدة مرات على كل قدم.

5. **تمرين الدراجة الهوائية (Stationary Bike):**
- قم بممارسة ركوب الدراجة الهوائية بلطف لتحسين الحركة في الركبة وتقوية العضلات.

6. **تمرين الحركات الدائرية (Leg Circles):**
- امسكي بساقك وارسمي حركات دائرية بالقدم.
- كرري الحركات لعدة مرات في كل اتجاه.

تجنبي التمارين التي تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وتستدعي التحركات القوية. تأكدي من تنفيذ التمارين بلطف وتركيز على التنفس الصحيح إذا شعرت بأي ألم أو توتر غير طبيعي أثناء ممارسة التمارين، اتوقفي على الفور واستشري طبيبك.