عمون - تعتبر الفواكه والخضروات جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي، ويجب تناولهما بشكل متنوع وفي كميات مناسبة. ليست هناك فاكهة أو خضار واحدة توفر جميع المواد الغذائية اللازمة للجسم، ولذلك يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يوفر العديد من الفوائد الصحية. قد يساهم في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ومشاكل العين والجهاز الهضمي. كما يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم.

توجد عدة عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات، وتحتوي كل منها على مئات المركبات النباتية المفيدة. تناول الفواكه يعتبر وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة، حيث تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة.

هناك العديد من أنواع الفواكه المتاحة على مدار العام. من الأفضل اختيار الفواكه في موسمها للحصول على أفضل نوعية وقيمة غذائية. اختيار الفواكه الملونة يمكن أن يزيد من تنوع المواد الغذائية التي تعزز الصحة. بعض الأنواع المشهورة تشمل:

الفواكه التفاحية مثل التفاح والإجاص.
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون.
الفواكه ذات النواة الحجرية مثل النكتارين والمشمش والخوخ والدراق والكرز.
الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجا والأناناس.
التوتيات مثل التوت والفراولة والتوت البري والكيوي وفاكهة الباشن.
البطيخيات مثل البطيخ والشمام.
البندورة والأفوكادو.
تحتوي الفواكه على العديد من المواد الغذائية الضرورية لصحة الجسم. على سبيل المثال، يحتوي البوتاسيوم الموجود في الفواكه على القدرة على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحصى الكلى. يساهم الفولات في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمكن أن يقلل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي للجنين.

هناك العديد من الفوائد الصحية للفواكه الأخرى، بما في ذلك:

تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
احتمالية تقليل خطر بعض أنواع السرطان.
غنية بالألياف والماء، وتساعد في الشبع وإنقاص الوزن.
المساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
غنية بمضادات الأكسدة وتحمي البشرة وتكافح الأمراض.
مصدر لفيتامين C الذي يعزز صحة الجهاز المناعي والأسنان واللثة.
تختلف فوائد الفواكه وفقًا لألوانها. على سبيل المثال:

الفواكه الحمراء غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وحمض الإيلاجيك والأنثوسيانين.
الفواكه البرتقالية غنية بالكاروتينات وفيتامين A.
الفواكه الصفراء غنية بالبيتا كريبتوزانتين.
الفواكه الخضراء غنية بالمغذيات والألياف والفيتامينات والمعادن.
الفواكه الأرجوانية والزرقاء غنية بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين.
الفواكه البيضاء والبنية تساعد في تقليل خطر أمراض القلب والتهاب المفاصل.
الكمية المناسبة لتناول الفواكه تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. في الجدول أدناه يتم تقدير الكمية الموصى بها بالأكواب لمختلف الفئات العمرية للذكور والإناث:

الأطفال (2-3 سنوات): 1 كوب
الأطفال (4-8 سنوات): 1-1.5 كوب
الأطفال (9-13 سنة): 1.5 كوب
المراهقين (14-18 سنة): 2 كوب
البالغين (19-30 سنة): 2 كوب
البالغين (31-50 سنة): 2 كوب
كبار السن (51 سنة فأكثر): 2 كوب للذكور، 1.5 كوب للإناث
يمكن تناول الفواكه بشكل طازج أو معلب أو مجمد أو مجفف. يجب مراعاة اختيار الفواكه في موسمها لضمان جودتها وقيمتها الغذائية. يمكن تناول الفواكه كاملة أو قطعها أو تهريسها حسب الرغبة والاحتياجات الشخصية.

لذا، ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي للاستفادة من فوائدها الصحية المتعددة.