عمون - لحساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدة عوامل بما في ذلك الجنس، العمر، الوزن الحالي، مستوى النشاط البدني والهدف المرجو لزيادة الوزن الخطوات التالية ستساعدك في حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يمثل معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية في حالة الراحة التامة. يمكن استخدام معادلة Harris-Benedict لحساب BMR:

- للرجال: BMR = 66 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.75 × العمر بالسنوات)
- للنساء: BMR = 655 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) - (4.68 × العمر بالسنوات)

2. تحديد معدل النشاط البدني: بعد حساب BMR، يجب ضرب القيمة بعامل يعكس مستوى النشاط البدني الخاص بك:
- قليل جدًا من النشاط البدني: BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط معتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط مكثف (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط شديد (تمارين شديدة وعمل شاق جدًا أو عمل جسدي ثقيل): BMR × 1.9

3. إضافة سعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن: بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية، قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل إضافي للوصول إلى هدفك في زيادة الوزن. يمكنك زيادة السعرات الحرارية بحوالي 250-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم للبدء، ومن ثم تعديلها بناءً على رد فعل جسمك وزيادة الوزن المستهدفة.

هذه هي طريقة عامة لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن. ومع ذلك، يُنصح دائمًا بالتواصل مع أخصائي تغذية للحصول على توجيهات ملائمة وتصميم خطة غذائية مناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي ومستدام.