عمون - عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) هو حالة تتسبب في آلام في الأطراف السفلية نتيجة لتهيّج العصب الوركي غالباً ما تنتقل هذه الآلام من منطقة أسفل الظهر إلى الفخذ وقد تصل إلى الركبة السبب الشائع لحدوث هذه الحالة هو انزلاق غضروفي يضغط مباشرةً على العصب الوركي، بالإضافة إلى التهيّج أو الالتهاب في العصب نفسه أو الأعصاب المحيطة به، أو في العمود الفقري، أو النزيف الداخلي.

توجد تمارين تساعد على تخفيف آلام عرق النسا وتحسين الحالة. لكن من المهم أن يتم ممارسة هذه التمارين بحذر وتحت إشراف متخصص، وأن يتوقف الشخص عن أي تمرين يسبب أي نوع من الألم. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد:

1. **وضعية الحمامة المتكئة (Reclining Pigeon):** استلقِ على ظهرك، ثنِّي الساق اليمنى وضع يديك تحت فخذ الرجل اليمنى. رفع الساق اليسرى ووضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى. البقاء بهذا الوضع لبضع ثوانٍ.

2. **وضعية جلوس الحمامة (Sitting Pigeon Pose):** جلسة على الأرض، ثني الساق اليمنى وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى. انحنِّ للأمام لتمدد منطقة الفخذ.

3. **وضعية الحمامة للأمام (Forward Pigeon Pose):** جلسة على الأرض، حرّك الساق اليمنى إلى الأمام وثنيها بشكل أفقي بالنسبة للجسم، ثم مدّ الساق اليسرى للخلف.

4. **وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (Knee to Opposite Shoulder):** استلقِ على ظهرك، ثني الساق اليمنى وجذبها بلطف نحو الكتف الأيسر.

5. **تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (Sitting Spinal Stretch):** جلسة على الأرض، مدّ الساقين أمامك وثني الركبة اليمنى ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.

6. **تمدد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (Standing Hamstring Stretch):** وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بارتفاع الورك، ثني القدم والساق حتى تكون مباشرة.

إذا كنت تعاني من آلام عرق النسا، يمكنك أيضًا اتباع بعض الرعاية الذاتية:

- استخدام حافظات باردة وساخنة.
- تناول مسكنات الألم.
- الحفاظ على وضعيات جلوس ورفع صحيحة.
- ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة والراحة بشكل مناسب.

مع العلم أنه يجب استشارة محترف طبي قبل بدء أي برنامج لتخفيف آلام عرق النسا ومراعاة الحالة الصحية الفردية.