عمون - تقوية الركبة مهمة للحفاظ على استقرار المفصل وتقليل خطر الإصابة إليك مجموعة من التمارين التي تساهم في تقوية العضلات المحيطة بالركبة:

1. **السكوات (Squats):**
- واقفًا بقدميك متباعدين عرض الكتفين.
- انحني ركبتيك ببطء وانخفض إلى الأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي خلفيك.
- عندما تصل إلى أقصى نقطة تمكنك منها بدون ألم، ارتفع ببطء إلى الوضع الأول.
- تأكد من محاولة الحفاظ على وضعية ظهرك مستقيمة أثناء الحركة.

2. **رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises):**
- واقفًا على قدم واحدة واحتفظ بالتوازن.
- ارفع ساقك الأخرى جانبيًا ببطء، ثم أخفضها ببطء أيضًا.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.

3. **السلالم (Step-Ups):**
- استخدم درجًا أو سطحًا مرتفعًا.
- ضع إحدى القدمين على السطح وارفع نفسك بشكل متحكم باستخدام الساق الأخرى.
- انخفض ببطء مرة أخرى وكرر الحركة عدة مرات، ثم قم بتبديل الساقين.

4. **التمارين القائمة (Compound Exercises):**
- التمارين التي تشمل تحريك الركبة مثل السكوات والفرجينا (lunges) تعمل على تقوية عضلات الركبة بشكل شامل.

5. **رفع الكعب (Heel Raises):**
- واقفًا على القدمين، قم برفع الكعب ببطء لتكوين وزنك على الأصابع.
- عد ببطء إلى الوضع الأول.

6. **رفع الحوض (Hip Bridges):**
- امتد على الظهر مع الركبتين مثنيتين وقدميك مسنودتين على الأرض.
- ارفع حوضك نحو السقف باستخدام عضلات الركبة والأرداف، ثم اخفضه ببطء إلى الأسفل.

يجب تنفيذ هذه التمارين بحرص وبدون إجهاد زائد على الركبة. في حالة شعورك بأي ألم أو توتر غير طبيعي، يُفضل استشارة طبيبك قبل مواصلة ممارسة التمارين.