عمون - بالطبع، هناك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات أسفل الظهر. تقوية هذه العضلات مهمة للحفاظ على استقامة العمود الفقري والوقاية من آلام الظهر. إليك بعض التمارين المفيدة:

1. **رفع الحوض (Bridges):**
- امتد على ظهرك على الأرض وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسافة متساوية مع عرض الكتف.
- رفع وتخفيض الحوض برفق باستخدام عضلات الأرداف وأسفل الظهر. حاول عدم استخدام عضلات العنق لرفع الحوض.
- احتفظ بالوضع العلوي لثواني قليلة قبل العودة إلى الوضع الأول.

2. **الكات-كمب (Cat-Cow Stretch):**
- ابدأ في وضعية الزنبقة على يديك وركبتيك.
- في الزنبقة، قومي بانحناء الظهر ورفعه نحو الأعلى (كو) ومن ثم انحناءه نحو الأرض (كات).
- كرر هذه الحركة ببطء لتمد وترخي عضلات أسفل الظهر.

3. **التمارين المائلة (Side Planks):**
- اعتمد على جانبك، وركبة القدم العليا تكون مثنية والقدم السفلى تكون مستقيمة.
- ارفع جسمك من الأرض باستخدام عضلات الجانب وأسفل الظهر، بحيث يكون الجسم مستقيمًا من الكعب حتى الكتف.
- احتفظ بهذا الوضع لعدد من الثواني ثم انقلب إلى الجانب الآخر وكرر.

4. **السويمر (Superman):**
- امتد على بطنك على الأرض.
- رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت ببطء بحيث تكون جسمك مرتفعًا عن الأرض، مشددًا عضلات أسفل الظهر.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة ثواني ثم اخفضه برفق.

هذه بعض التمارين التي تستهدف تقوية عضلات أسفل الظهر. يُفضل أن تُمارس هذه التمارين بانتظام وبتقنية صحيحة. إذا كنت تعاني من أي آلام في الظهر أو لديك قلق حول ممارسة هذه التمارين، يُنصح بمراجعة محترف في مجال اللياقة البدنية أو الطب.