عمون - يمكنك ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر في منزلك باستخدام وزن جسمك أو أدوات بسيطة مثل الأوزان الحرة أو الشرائط المطاطية إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك تنفيذها في البيت لتقوية عضلات الظهر:

1. **الثبات (Plank)**:
- الوضعية الأولى: اتكئ على كفي يديك وأطراف أصابع قدميك.
- الوضعية الثانية: ارفع جسمك بحيث يكون مستويًا من الرأس حتى الكعب.
- ثبت في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، وحاول زيادة الزمن تدريجيًا.

2. **التمرين القطعي (Superman Exercise)**:
- الوضعية: اتكئ على بطنك بشكل مستقيم.
- رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت باتجاه الأعلى، محاولًا الحفاظ على توازنك.
- عد لمدة ثواني وأنزل الذراعين والساقين.

3. **الرفع بالظهر (Back Extensions)**:
- الوضعية: اتكئ على بطنك مع وضع يديك على جانبي جسمك.
- رفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض، مع استخدام عضلات ظهرك.
- أنزل ببطء وكرر الحركة.

4. **السحب بالشريط المطاطي (Resistance Band Rows)**:
- اربط الشريط المطاطي بمقبض ثابت وامسك الطرف الآخر بيديك.
- اسحب الشريط نحو جسمك بثني الكوعين وسحب الكتلة الرئيسية إلى صدرك، ثم ارجع ببطء.

5. **الرفع بالظهر بوضعية الجلوس (Seated Back Lifts)**:
- الوضعية: جلس على الأرض بساقيك مثنيتين وقدميك ثابتتين.
- ارفع الصدر بالتنفس العميق، محاولًا سحب الكتلة الرئيسية نحو الأعلى، ثم أنزل ببطء.

6. **الرفع بالظهر بالوضعية الجانبية (Side Back Lifts)**:
- الوضعية: اتكئ على جانبك بكوعك وساقك العليا مثنية.
- رفع الجزء العلوي من جسمك بقوة عضلات ظهرك، ثم أنزل ببطء.

تذكر أنه قبل ممارسة أي تمرين، يجب عليك الاحماء بشكل جيد والتأكد من استخدام تقنيات صحيحة لتجنب الإصابات يُفضل استشارة مدرب رياضي أو محترف قبل البدء في برنامج تدريبي جديد.