عمون -اليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لشد عضلات الأرداف يُفضل ممارسة هذه التمارين بانتظام ومع الوقت ستلاحظين تحسنًا في شد عضلات الأرداف:

1. **الانطلاقات الخلفية (Lunges)**:
- واقفة بوضعية مستقيمة.
- قومي بخطوة إلى الأمام بإحدى القدمين وانحني عند الركبة لتكون الركبة الأخرى قريبة من الأرض.
- ارجعي إلى الوضع الأول وكرري الخطوة بالقدم الأخرى.

2. **الجلوس العميق (Deep Squats)**:
- واقفة بوضعية مستقيمة، ثم انخفضي برفق إلى وضع جلوس عميق.
- ارفعي نفسك باستخدام عضلات الساقين والأرداف.

3. **رفع الساقين جانبيًا (Side Leg Raises)**:
- الوضعية: الوقوف على جانب جسمك الجانبي.
- رفع ساقك العليا إلى الجانب ببطء، ثم أنزليها بلطف.
- كرري الحركة عدة مرات ثم قومي بنفس العملية للجانب الآخر.

4. **الركض الخلفي (Donkey Kicks)**:
- الوضعية الأولى: ابدئي بالوقوف على يديك وركبتيك.
- الوضعية الثانية: رفعي إحدى الساقين إلى الخلف باستخدام عضلات الأرداف.
- أنزلي الساق ببطء وكرري الحركة لعدة مرات ثم اعملي على الساق الأخرى.

5. **الصعود إلى المرتفع (Step-Ups)**:
- ابدئي بوضعية وقوف أمام مقعد أو درج مستقيم.
- ارتفعي على المقعد بإحدى الأقدام ثم انزلي بنفس القدم أو اختر القدم الأخرى للانتقال بين التمرينين.

6. **الجلوس بالحائط (Wall Sit)**:
- اجلسي بظهرك ملتصقًا بجدار وانحني بزاوية 90 درجة في الركبتين.
- ثبتي في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية أو أكثر إذا امتلكتي القوة.

7. **التمارين المقاومة (Resistance Exercises)**:
- استخدمي الشرائط المطاطية أو الأوزان الخفيفة لتنفيذ تمارين مقاومة مثل الرفع الجانبي للساق أو الرفع للخلف.

تذكري أنه من المهم تنفيذ التمارين بتقنيات صحيحة وعدم التمدد لأبعد من حدود الراحة. استشيري مدرب رياضي إذا كنت مبتدئة أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.