عمون- تعتبر زيادة الوزن أثناء فترة الحمل علامة على صحة جيدة للحامل. يعتمد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية التي يجب على الحامل تناولها على وزنها قبل الحمل. من الضروري أن يتم زيادة الوزن بطريقة صحية واعتماد نظام غذائي صحي.

من المهم ألا يكون هناك تراجع في الوزن أثناء فترة الحمل، حيث يؤثر ذلك سلبًا على صحة الأم وصحة الجنين. في الشهور الأولى من الحمل، لا يلزم تناول كميات كبيرة من الطعام إذا كان وزن الأم طبيعيًا ولا تعاني من النقص في الوزن.

ليس هناك خطة سحرية للتغذية الصحية خلال فترة الحمل، فالمبادئ الغذائية الأساسية تتطابق مع المبادئ الصحية العامة للأشخاص. بعض المبادئ الأساسية تشمل تناول الفواكه والخضروات بكميات كافية، حيث توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الحديد وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك.

يجب تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، بالإضافة إلى تناول البروتين الخالي من الدهون. ينبغي التركيز على الدهون الصحية وتناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3، وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.

يجب تجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر، حيث توفر سعرات حرارية زائدة دون توفير العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين وتطوره.

تحتوي بعض العناصر الغذائية على أهمية خاصة للحامل. على سبيل المثال، يساعد حمض الفوليك على تقليل خطر حدوث عيوب في الأنبوب العصبي للجنين. احتياجات الحامل من حمض الفوليك تتراوح بين 400 و800 ميكروغرام يوميًا قبل وخلال فترة الحمل. يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضروات الورقية الخضراء والحمضيات والفاصولياء المجففة والبازيلاء.

الكالسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في بناء عظام وأسنان الجنين، ويشارك في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات. احتياجات الحامل من الكالسيوم تتراوح بين 1000 و1300 ملليغرام يوميًا، وتعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

يساعد فيتامين د على بناء عظام وأسنان الجنين وتعزيز قوتها. احتياجات الحامل من فيتامين د تتراوح بحوالي 600 وحدة دولية يوميًا. يمكن العثور على فيتامين د في السمك الدهني مثل سمك السلمون، ويفضل اختيار منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د، بالإضافة إلى بعض الحبوب والعصائر المدعمة.

البروتين يلعب دوراً رئيسياً في نمو الجنين خلال فترة الحمل، وبالتحديد الأم الحامل تحتاج إلى تناول 71 غرامًا من البروتين يوميًا. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين، ويمكن الحصول على البروتين أيضًا من مصادر أخرى مثل البقوليات والمكسرات والبذور.

بالنسبة للحديد، يساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. الحديد يدخل في تكوين الهيموغلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. خلال فترة الحمل، تحتاج الأم إلى كمية مضاعفة من الحديد لتوفير الأكسجين الكافي للطفل. يمكن أن يؤدي نقص الحديد الحاد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل والاكتئاب بعد الولادة. احتياجات الأم الحامل من الحديد هي 27 ملليغرام يومياً. تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك مصادر جيدة للحديد، وتشمل الخيارات الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والفاصولياء والخضروات.

يساعد الماء في الوقاية من الإمساك والبواسير والتورم الشديد، ويقلل من احتمالية الإصابة بعدوى المسالك البولية والمثانة. احتياجات الأم الحامل تقدر بعشرة أكواب (2.4 لتر) من السوائل يومياً، ويجب تجنب المشروبات المرتفعة بالسكر. يُنصح بالتخفيف من مصادر الكافيين، حيث يشير بعض الدراسات إلى صلة بين الكميات العالية من الكافيين والإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة. يجب التركيز على المشروبات الصحية مثل الحليب وعصير الفاكهة الطازج والماء مع الليمون أو الفواكه الأخرى.

بخصوص المكملات الغذائية، يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، خاصةً حبوب الحديد والكالسيوم وغيرها. قد تعاني الأم من نقص في بعض العناصر الغذائية على الرغم من اتباعها لنظام غذائي صحي، لذا يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تلبية الاحتياجات المختلفة للعناصر الغذائية خلال فترة الحمل.