عمون - تمارين البايسبس (Biceps) والترايسبس (Triceps) تهدف إلى تقوية وتضخيم عضلات الذراعين إليك مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساهم في تطوير هذه العضلات:

تمارين البايسبس (Biceps):

1. **رفع الدمبل أو الباربيل (Dumbbell/Barbell Curls):**
- واقف وقدميك على عرض الكتفين.
- امسك بدمبل أو باربيل باتجاه راحة اليد نحو الأمام.
- ارفع الدمبل أو الباربيل نحو الكتفين باستخدام عضلات البايسبس، ثم عد ببطء.

2. **رفع الحبل على البولي (Cable Rope Hammer Curls):**
- استخدم حبل البولي المرتبط بالجهاز.
- امسك الحبل باتجاهين في راحة اليدين وواجه الجهاز.
- ارفع الحبل نحو الكتفين بحركة تشبه رفع المطرقة.

3. **رفع الدمبل بالتدرج (Dumbbell Concentration Curls):**
- جلس على مقعد وانفرد برجل واحدة.
- امسك بدمبل بيدك المقابلة للساق المنفردة وامسك الكوع برجلك.
- ارفع الدمبل نحو الكتف باستخدام عضلات البايسبس، ثم عد ببطء.

تمارين الترايسبس (Triceps):

1. **انحناءات الذراع (Dips):**
- استخدم مقعدين متواجدين على ارتفاع منخفض.
- واجلس على أحدهما وامسك بالحافة مع يديك وركبتيك مثنية.
- انحني ذراعيك لأسفل بحيث ينحني جسمك ويتمد الذراعين للخلف، ثم ارتد إلى الوضع الأول.

2. **ضغط البار الواقف (Standing Barbell Triceps Press):**
- واقف وقدميك على عرض الكتفين.
- امسك بالباربيل بأيديك وارفعه فوق رأسك.
- انحني ذراعيك لأسفل ببطء حتى يكون البار وراء رأسك، ثم ارتد إلى الوضع الأول.

3. **ضغط الدمبل الخلفي (Overhead Dumbbell Triceps Extension):**
- واقف وقدميك على عرض الكتفين.
- امسك بدمبل بيد واحدة بين يديك.
- ارفع الدمبل فوق رأسك وانحني الذراع بحيث يتدلى الدمبل وراء رأسك، ثم ارتد إلى الوضع الأول.

تذكر أن الاحتكام إلى تدريج زيادة الوزن والتقنيات الصحيحة في التنفيذ مهم لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الإصابات.