عمون - نظام غذائي فعّال لبناء العضلات يجب أن يحتوي على توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. هنا هو نموذج لنظام غذائي يمكن أن يدعم عملية بناء العضلات:

وجبة الإفطار:
- 3-4 بيضات مسلوقة أو 1-2 بيضة مخفوقة مع البيض البياض.
- كوب من الشوفان أو الحبوب الكاملة مع الحليب القليل الدسم.
- قطعة فاكهة طازجة.

وجبة خفيفة صباحية:
- قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم مع خبز كامل.
- قليل من المكسرات الصحية مثل اللوز أو الجوز.

وجبة الغداء:
- وجبة دجاج مشوي أو سمك مشوي.
- حبوب كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا.
- خضار مشويين أو سلطة ملونة.

وجبة خفيفة بعد الظهر:
- عصير بروتين مخفوق مع حليب قليل الدسم وفاكهة.
- قليل من الزبادي اليوناني.

**وجبة العشاء:**
- وجبة لحم مشوي أو أسماك مشوية.
- بطاطا مهروسة أو حبوب كاملة.
- خضار مشويين أو سلطة.

وجبة خفيفة مسائية (إختياري):
- قليل من المثلجات البروتينية.
- قطعة صغيرة من الفاكهة.

*ملاحظات:
- يجب توزيع وجبات الطعام على مدار اليوم للحفاظ على تزويد الجسم بالبروتين والمغذيات بشكل مستمر.
- اختر مصادر بروتين عالية الجودة مثل الدجاج والسمك واللحوم المشوية والبيض والمكملات النباتية مثل الحمص والفاصوليا.
- تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات يساعد في توفير الطاقة للتمارين وعملية التعافي.
- الدهون الصحية مهمة أيضًا لدعم وظائف الجسم، اختر دهوناً مفيدة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- تجنب الأطعمة المعالجة والمشروبات الغازية والمحليات الصناعية قدر الإمكان.

هذا النموذج هو اقتراح عام، يجب أن تضمن احتياجاتك الشخصية ومستوى نشاطك البدني. قبل تطبيق أي نظام غذائي جديد، دائمًا تواصل مع اختصاصي تغذية للحصول على توجيهات ملائمة لحالتك الصحية وأهدافك.