عمون - إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في إطالة وتمديد العضلات. يُفضل أداء هذه التمارين بعد تمارين الاحماء وقبل التمارين الرئيسية، حيث يكون الجسم مُشتعلاً والعضلات أكثر استعدادًا للتمديد تأكد من أنك تستمع لجسدك وتبقى دائمًا في نطاق مريح أثناء الإطالة الهدف هو الشعور بشدة طفيفة في العضلة وليس الإحساس بألم إليك بعض الأمثلة على تمارين إطالة العضلات:

1. إطالة العضلات الرباعية:
- انحنِّي نحو الوراء وامسك بقدم واحدة من الخلف، وحاول جذبها باتجاه الأرداف.
- حافظ على العمود الفقري مستقيمًا وحاول الشعور بالإطالة في الجزء الأمامي من الفخذ.
- أبقى على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غير القدم وكرر.

2. إطالة العضلات الهمسترينج:
- اجلس على الأرض وامدد ساق واحدة أمامك وانحنِّي للأمام من الورك باتجاه الساق الممددة.
- حاول لمس أصابع قدمك بيديك واحتفظ بهذا الموقف.
- احرص على عدم انحناء الظهر وحافظ على موقف مستقيم.
- أبقى على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ثم غير الساق وكرر.

3. إطالة العضلات الضلعية (الجانبية):
- قف مستقيمًا وامسك بمعصم يدك باليد اليسرى.
- اسحب اليد اليسرى للجهة اليمنى باتجاه فوق رأسك، مما يسبب إطالة في الجانب الأيمن من الجسم.
- أبقى على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غير الجهة وكرر.

4. إطالة العضلات الخلفية للفخذ:
- امدد ساقك اليمنى أمامك وانحنِّي إلى الأمام من الورك باتجاه الساق الممددة.
- حاول لمس أصابع قدمك بيدك أو أطراف أصابعك.
- أبقى على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غير الساق وكرر.

5. إطالة العضلات الكتفية:
- امسك بذراع واحد خلف رأسك من الخلف واستخدم اليد الأخرى للسيطرة على الإطالة.
- أبقى على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غير الذراع وكرر.

6. إطالة العضلات الرقبية:
- اجلس أو قف بوضعية مريحة.
- اميل رأسك إلى جانب واستخدم يدك لمساعدة الإطالة على الجانب الآخر من الرقبة.
- أبقى على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غير الجانب وكرر.

تذكر دائمًا أن الإطالة يجب أن تكون آمنة ومريحة ابدأ بإطالة خفيفة واتجه تدريجيًا إلى إطالات أعمق.