عمون - اليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الظهر في المنزل تذكر أن تقنيات التنفيذ الصحيحة مهمة لتجنب الإصابات، وإذا كنت مبتدئًا في التمارين، قد تحتاج إلى استشارة مدرب رياضي:

1. **الانطلاقات الخلفية (Reverse Lunges)**:
- ابدأي بالوقوف واستندي بشكل ثابت.
- اخطوي إلى الوراء بإحدى القدمين حتى تكون الركبة الأخرى قريبة من الأرض.
- ارجعي إلى الوضع الأول وكرري الخطوة بالقدم الأخرى.

2. **الثبات (Plank)**:
- الوضعية الأولى: اتكئي على كفي يديك وأطراف أصابع قدميك.
- الوضعية الثانية: ارفعي جسمك بحيث يكون مستويًا من الرأس حتى الكعب.
- ثبتي في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، وزيدي الزمن تدريجيًا.

3. **الرفع بالظهر (Back Extensions)**:
- اتكئي على بطنك مع وضع يديك على جانبي جسمك.
- رفعي الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض، مع استخدام عضلات الظهر.
- أنزلي ببطء وكرري الحركة.

4. **رفع الساقين جانبيًا (Side Leg Raises)**:
- الوضعية: الوقوف على جانب جسمك الجانبي.
- رفع ساقك العليا إلى الجانب ببطء، ثم أنزليها بلطف.
- كرري الحركة عدة مرات ثم قومي بنفس العملية للجانب الآخر.

5. **التمدد والاسترخاء (Stretching and Relaxation)**:
- قومي بتمارين استطالة لعضلات الظهر بعد التمارين لتحسين المرونة والتخلص من التوتر.

6. **التمارين بالأوزان الخفيفة (Light Weight Exercises)**:
- استخدمي أوزان خفيفة لتنفيذ تمارين رفع الأوزان الخفيفة لتقوية عضلات الظهر.

اختاري التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وقومي بتنفيذها بانتظام يمكنك تكرار كل تمرين لعدة مجموعات حسب قدرتك، وتحققي تقدم بتدريج.