عمون - اليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في شد عضلات البطن والأرداف:

لشد البطن:
1. **البلوتش (Crunches):** امتد على ظهرك وثني ركبتيك. ثم قم برفع أجزاء عليا من جسمك باتجاه ركبتيك، مع استخدام عضلات البطن. عد واستمر في القيام بالتمرين.

2. **التكوير (Leg Raises):** امتد على ظهرك ورفع رجليك ببطء نحو السقف، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى. هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية.

3. **البلانك (Plank):** استلقي على بطنك وارتفع على الكوعين وأطراف القدمين. حافظ على مستوى جسمك مستقيمًا وعقليتك مرتفعة. هذا التمرين يقوي العضلات الأساسية بما في ذلك عضلات البطن.

لشد الأرداف:
1. **الجسر (Bridge):** امتد على ظهرك وثني ركبتيك. رفع وركيك بحيث يكون جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. انخفض ببطء وعد للمستوى الأساسي.

2. **الخطوات الجانبية (Side Leg Raises):** واقفة على جانب جسمك، رفع ساقك العليا جانبًا ببطء وأعيديها إلى الأسفل. كرر على الجانب الآخر.

3. **الكيك باك (Donkey Kicks):** ابدأ من وضعية الزحف على الركبتين واليدين. ثم رفع إحدى ساقيك للخلف بزاوية 90 درجة وأعيديها إلى الأسفل. كرر مع الساق الأخرى.

تذكير مهم: قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، يجب استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية أو طبيب. استمر في ممارسة التمارين بانتظام ومع تناول نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.