عمون- تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 إلى 7 غرامات من البروتين. لكن إذا كنت تتبع نظاماً نباتياً أو ترغب في تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية، فهناك خيارات نباتية تمنحك كمية بروتين مساوية أو أكبر؛ مع ميزة إضافية وهي الألياف التي يفتقر إليها البيض.

وبحسب موقع "VeryWellHealth" الصحي، هذه قائمة بأبرز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مرتبة من الأعلى إلى الأقل:

1. التيمبيه
تحتوي على 18 غرام بروتين (لكل 85 غراماً)، وهي منتج صويا مخمّر ذو قوام متماسك ونكهة جوزية خفيفة. وتتميز بكونها غنياً بالبروتين والبروبيوتيك الداعمة لصحة الجهاز الهضمي. وهي خيار مثالي للشواء أو الإضافة إلى السندويشات والسلطات.

2. السيتان
تحتوي على 15 غرام بروتين (لكل 85 غراماً)، وهي مصنوعة من غلوتين القمح، وتعد من أعلى المصادر النباتية بالبروتين. قوامها يشبه اللحم، ما يجعلها بديلاً شائعاً في الأطباق المالحة. لكنها غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين أو الداء البطني.

3. الشوفان
يحتوي على 11 غرام بروتين (لكوب تقريباً)، وهو ليس مجرد فطور تقليدي، بل مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد، إضافة إلى مكونات “بيتا غلوكان” الداعمة لصحة القلب.

4. فول الصويا (إدامامي)
يحتوي على 10 غرام بروتين (لكوب تقريباً)، كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ما يجعله بروتيناً “كاملاً”. يُباع غالباً مجمداً، ويمكن تناوله كسناك صحي.

5. التوفو
يحتوي على 8.5 غرام بروتين (لكل 85 غراماً). ويتوافر بأشكال متعددة (طري، متوسط، صلب). ونكهته المحايدة تجعله قابلاً للتتبيل بسهولة في أطباق متنوعة.

6. العدس
يحتوي على 8 غرام بروتين (لكوب تقريباً)، وهو غني بالبروتين والحديد والألياف. كما أنه سريع الطهي مقارنة بباقي البقوليات، ومثالي للشوربات واليخنات.

7. الفاصوليا السوداء
تحتوي على 6 غرام بروتين (لكل ثلث كوب تقريباً)، وهي مصدر اقتصادي وغني بمضادات الأكسدة والألياف، ويناسب أطباق التاكو أو الأرز.

8. الحمص
يحتوي على 6 غرام بروتين (لكل ثلث كوب تقريباً)، وهو عنصر أساسي في مطابخ كثيرة حول العالم، سواء في الحمص بالطحينة أو السلطات أو الأطباق المطهوة.

كيف تضيف البروتين النباتي إلى يومك؟
بالنسبة للنصائح في الفطور، فيمكن ذلك عبر مزج شوفان مع بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني، أو سموثي بحليب الصويا أو التوفو الطري، أو “توفر سكرامبل” بديلاً للبيض.

وفي الغداء، يمكن توفيره مع سلطة حمص أو عدس، وعاء حبوب كاملة مع إدامامي وفاصوليا، ساندويش تيمبيه أو توفو.

أما في العشاء، فيمكن ذلك مع تاكو بالفاصوليا، أو باستا بصلصة عدس، أو يخنة توفو مع الخضار.

وكوجبة خفيفة (سناك)، يمكن تناول إدامامي مع رشة ملح، أو حمص مع خضار مقطعة، أو لبن صويا مع مكسرات.

كم تحتاج من البروتين يومياً؟
الحد الأدنى الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (نحو 55 غراماً يومياً لشخص يزن 68 كيلوغراماً تقريباً). لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى قد تتراوح بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام، خاصة لمن يمارسون الرياضة أو يسعون للحفاظ على الكتلة العضلية.

والاحتياجات تختلف بحسب العمر، والجنس، ومستوى النشاط، والحالة الصحية. لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.