عمون- تُعد بذور الكتان من الأطعمة الصغيرة ذات القيمة الغذائية الكبيرة، فهي غنية بالألياف، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.

ويوصي خبراء التغذية غالبًا باختيار بذور الكتان المطحونة بدلًا من الكاملة، لأنها أسهل هضمًا وأكثر فائدة من حيث امتصاص العناصر الغذائية، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

وإليك طرقًا بسيطة لإدخالها إلى وجباتك اليومية:

1. إضافتها إلى المخبوزات

يمكن خلط مسحوق الكتان مع عجين الخبز، والكعك، والفطائر، أو البان كيك. كما يمكن استخدامه بديلًا جزئيًا للدقيق، أو بديلًا للبيض في بعض الوصفات (ملعقة كبيرة كتان مطحون + 3 ملاعق ماء = بديل بيضة واحدة تقريبًا).

2. مزجها في العصائر

أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى عصير الفواكه أو الخضروات لزيادة محتوى الألياف والدهون الصحية دون تغيير ملحوظ في الطعم.

3. خلطها مع الزبادي

امزجها مع الزبادي قليل السكر أو الجبن القريش، وأضف بعض الفواكه الطازجة للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالشبع.
4. رشّها على الشوفان أو الحبوب

يمكن إضافتها إلى الشوفان بعد الطهي مباشرة، لأن الحرارة العالية قد تقلل من بعض فوائدها. كما يمكن رشّها على الحبوب الكاملة الجاهزة.
5. إضافتها إلى الحساء واليخنات

رشّ ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة بعد الانتهاء من الطهي مباشرة، لتعزيز القيمة الغذائية دون التأثير على القوام.

6. استخدامها في السلطات

يمكن رش بذور الكتان المطحونة على السلطة، أو إضافة زيت الكتان إلى صلصة السلطة.. لكن يُنصح بعدم تسخين زيت الكتان لأنه حساس للحرارة.

7. خلطها مع المعكرونة

أضف زيت الكتان إلى المعكرونة المطهية بدلًا من الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، أو اخلط الكتان المطحون في الصلصة.
8. بديل للبقسماط

يمكن استخدام الكتان المطحون بدلًا من البقسماط في تتبيل اللحوم أو تحضير أقراص الخضروات والبرغر النباتي.

9. إضافتها إلى حشوات الساندويتش

يمكن خلطها مع سلطة التونة أو الدجاج أو البيض لإضافة ألياف ودهون صحية بسهولة.

أي شكل هو الأفضل؟
البذور الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم كامل، وبالتالي تقل الفائدة الغذائية. أما البذور المطحونة، فهي الخيار الأفضل، لأنها توفر امتصاصًا أفضل للألياف وأوميغا-3. ويُفضل طحنها بكميات صغيرة وحفظها في الثلاجة داخل وعاء محكم.

أما بالنسبة لزيت الكتان، فهو غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، لكنه سريع التأكسد، ويجب حفظه في الثلاجة وعدم تسخينه.

ومن بين الفوائد الصحية المثبتة لبذور الكتان دعم صحة القلب بفضل أوميغا-3، وتحسين الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف (حوالي 3 غرامات لكل ملعقة كبيرة)، والمساعدة في ضبط سكر الدم، ودعم خفض الكوليسترول. إضافة إلى احتواؤها على "اللجنين"، الذي يتحول في الجسم إلى مركبات قد تساهم في الحماية من بعض أنواع السرطان.

وعند استخدام بذور الكتان، ينصح بالبدء بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ أو الغازات، وشرب كمية كافية من الماء عند تناولها.