عمون - فيتامين D، المعروف أيضًا بفيتامين الشمس، يُصنف عادة كفيتامين مساند (Pro-hormone) بدلاً من أن يُعتبر فيتامينًا حقيقيًا. يتم إنتاج فيتامين D في الجسم عند تعرض البشرة لأشعة الشمس، وليس من الضروري الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. يمكن للجسم تخزين كميات من فيتامين D، ولكن تستنفد هذه المخازن بسرعة خاصة في فصل الشتاء. ومن ثم، تشير الدراسات الحديثة إلى أن العديد من سكان العالم يعانون من نقص في فيتامين D.

هناك توصيات غذائية لاحتياجات الفيتامين D اليومية لمجموعة مختلفة من الفئات العمرية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه التوصيات تستند إلى افتراض أن الشخص لا يحصل على فيتامين D من أشعة الشمس ويحصل على كمية كافية من الكالسيوم. فيما يلي توصيات الجرعة اليومية للفيتامين D لكل فئة عمرية:

الرضّع من 0-6 أشهر: 400 وحدة دولية (IU) - الحد الأقصى المسموح به 1,000 IU.
الرضّع من 6-12 شهرًا: 400 IU - الحد الأقصى المسموح به 1,500 IU.
الأطفال من 1-3 سنوات: 600 IU - الحد الأقصى المسموح به 2,500 IU.
الأطفال من 4-8 سنوات: 600 IU - الحد الأقصى المسموح به 3,000 IU.
الأشخاص من 9-70 سنة: 600 IU - الحد الأقصى المسموح به 4,000 IU.
كبار السن الذين تجاوزوا 70 سنة: 800 IU - الحد الأقصى المسموح به 4,000 IU.
تشير الأعراض والعلامات المرتبطة بنقص فيتامين D إلى أنها عادة غير واضحة وصعبة التشخيص بشكل قطعي. ومع ذلك، هناك عدة أعراض قد تشير إلى نقص فيتامين D في الجسم، وتشمل:

تكرار الإصابة بالعدوى وسهولة الإصابة بها.
الشعور بالتعب والإرهاق.
آلام الظهر والعظام.
الاكتئاب.
بطء التئام الجروح.
فقدان العظام.
تساقط الشعر.
آلام العضلات.

بالنسبة لمصادر الفيتامين D في الغذاء، يعتبر التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين D. عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس، يتم إنتاج فيتامين D في الجسم. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مصادر جيدة للفيتامين D، وتشمل:

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل.
الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال المدعم.
الحليب ومنتجات الألبان.
البيض.
لحم الكبد البقري.
الفطر.

تأكد من استشارة الطبيب أو الأخصائي التغذية قبل تناول أي مكملات فيتامين D أو إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.