عمون - النوم هو حاجة أساسية لجميع البشر من أجل الحفاظ على الصحة والنشاط. وقد أنعم الله علينا بهذه النعمة. في القرآن الكريم، يذكر الله تعالى أن النوم من آياته الكبرى التي يمنحها للبشر. إن النوم له فوائد كثيرة للجسم والصحة، وفيما يلي سأذكر بعض الفوائد وساعات النوم الموصى بها، وكيفية تحسين جودة النوم:

المحافظة على الوزن: يساعد النوم الجيد في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام. قد يؤدي النقص في ساعات النوم إلى زيادة الوزن، حيث يزيد النوم غير الكافي من إفراز هرمون الجريلين الذي يزيد الشهية ويقلل إفراز هرمون الليبتين الذي يثبط الشهية. وتشير الدراسات إلى أن النوم قصير الأمد يزيد من فرص الإصابة بالسمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و55% لدى البالغين.

تعزيز وظائف الدماغ: يحسن النوم الجيد أداء الدماغ، مما يزيد من التركيز والذاكرة ومهارات حل المشكلات. وتشير دراسة إلى أن الأطباء الذين يعملون لفترات طويلة بدون نوم يرتكبون أخطاء طبية بنسبة 36% أكثر من المتدربين الذين يحصلون على قسط كاف من النوم.

تعزيز الأداء الرياضي: يساهم النوم الجيد في تحسين أداء الرياضيين، حيث تشير الدراسات إلى أن النوم الكافي يحسن سرعة تصويب اللاعبين ودقتهم وردود أفعالهم. ومن الناحية الأخرى، أظهرت دراسة أن قلة النوم تزيد من صعوبة أداء الأنشطة المستقلة وتقلل من قوة القبضة وسرعة المشي.

الوقاية من الأمراض: يقلل النوم المنتظم من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع الثاني. وتزيد قلة النوم من فرصة الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية ومرض كرون.

الوقاية من الاكتئاب: تشير التقديرات إلى أن 90% من المصابين بالاكتئاب يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق. وهناك حالات من الانتحار ترتبط بالاضطرابات في النوم.

تحسين نظام المناعة: يعزز النوم لمدة 8 ساعات على الأقل أداء جهاز المناعة ويقلل فرص الإصابة بنزلات البرد. وتشير الدراسات إلى أن من ينامون أقل من 7 ساعات يكونون عرضة للإصابة بنزلات البرد بنسبة ثلاثة أضعاف أكثر من من ينامون لمدة ثماني ساعات أو أكثر.

تختلف ساعات النوم الموصى بها حسب المرحلة العمرية للفرد. وفقًا للمؤسسة الأمريكية الوطنية للنوم، إليك بعض الساعات الموصى بها للنوم وفقًا للمرحلة العمرية:

حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة نوم يوميًا.
الرضع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة نوم يوميًا.
الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة نوم يوميًا.
أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة نوم يوميًا.
أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة نوم يوميًا.
المراهقون (14-17 عامًا): 8-10 ساعات نوم يوميًا.
البالغون الصغار (18-25 سنة): 7-9 ساعات نوم يوميًا.
البالغون (26-64 سنة): 7-9 ساعات نوم يوميًا.
كبار السن (65 عامًا فأكثر): 7-8 ساعات نوم يوميًا.
لتحسين جودة النوم، يمكن اتباع بعض النصائح مثل:

إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم وتجنب الإشعاع الأزرق الذي ينبعث منها.
تجنب النوم أثناء النهار وتقليل فترة القيلولة إلى 20 دقيقة فقط في فترة الظهيرة.
عدم مراقبة ساعة المنبه أثناء النوم ووضعها بعيدًا عن متناول اليد.
وضع وسادة بين الساقين لتخفيف آلام أسفل الظهر.
اختيار وسادة مناسبة لدعم المنحنى الطبيعي للعنق.
استخدام أغطية السرير والوسائد المقاومة للغبار.
استخدام غرفة النوم للنوم فقط وتجنب العمل أو استخدام الأجهزة الإلكترونية فيها.
المحافظة على درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم.
الالتزام بمواعيد محددة للنوم والاستيقاظ حتى خلال العطلات.
تجنب تناول الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من المساء.
ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب ممارستها قبل النوم.
تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
التخلص من مصادر الضوضاء واستخدام سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
الاسترخاء قبل النوم من خلال قراءة كتاب مهدئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
استخدام إضاءة خافتة قبل النوم.
الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول، وتناول المشروبات المهدئة مثل الحليب وشاي البابونج.
تجنب شرب السوائل قبل النوم لتجنب الاستيقاظ للذهاب إلى دورة المياه.
الاسترخاء قبل النوم مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق.
باتباع هذه النصائح، يمكن تحسين جودة النوم والاستفادة القصوى من فوائده للجسم والصحة العامة.