عمون - تمارين استقامة الظهر مهمة لتقوية عضلات الظهر وتحسين وضعيته. هذه التمارين يمكن أن تساعد في الوقاية من آلام الظهر وتحسين الاستقامة العامة للجسم إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لاستقامة الظهر:

1. الجلوس المستقيم:
- جلسة على حافة كرسي مستقيمة وضعي قدميك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وقم بسحب كتفيك للخلف قليلاً.
- اجعل رقبتك في وضع مستقيم ونظرتك نحو الأمام.

2. تمارين القطة والبقرة:
- القطة: ابدأي في وضع الزنبركة (على أربع قبضات) اقومي بتقوس ظهرك باتجاه السقف وأخرجي أنفاسك. هذا يساعد في تمدد العمود الفقري.
- البقرة: بعد القطة، ارفعي رأسك وانفجري صدرك نحو الأمام واستنشقي هذه الحركة تساعد في تمدد العمود الفقري في الاتجاه المعاكس.

3. تمارين الظهر المتدحرجة:
- امسكي بالكرة اليوغا أو حتى وسادة صغيرة واضعيها بين ظهرك والحائط.
- انحني برفق إلى الوراء حتى تشعري بتمدد في الظهر والأكتاف.
- ابقي في هذا الموقف لمدة 15-30 ثانية وعيدي إلى الوضع الأول.

4. تمارين الصدر والكتفين:
- واجهي الحائط وقومي بوضع كفيك وجبهتك على الحائط.
- اسحبي كتفيك إلى الخلف برفق واشعري بتمدد في الصدر.
- ابقي في هذا الموقف لمدة 15-30 ثانية.

5. تمارين العرض والتمديد:
- قفي وامسكي بيدك باليد الأخرى من وراء ظهرك.
- اسحبي يدك العليا برفق للأسفل واشعري بتمدد في الذراع والكتف.
- كرري العملية مع الجهة الأخرى.

6. تمارين النصف جسر:
- انظري على ظهرك وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك على الأرض.
- قومي برفع وتنسيق وتوازن وزنك على كتفيك وقدميك فقط.
- ابقي في هذا الموقف لبضع ثواني ثم عودي إلى الوضع الأول.

تذكير هام: قبل بدء أي برنامج تمارين، يجب استشارة طبيبك للتأكد من أن الحالة الصحية لديك تسمح بممارسة هذه التمارين تأكدي من أداء التمارين ببطء ودون توتر، ولا تفرضي أي ضغط زائد على عضلات ظهرك.