عمون - تقوية عضلات الحوض هامة للحفاظ على الصحة العامة والتقليل من المشاكل مثل آلام أسفل الظهر إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الحوض:

1. تمرين الانقباض والاسترخاء:
- امتلكي وضعية جلوس مريحة.
- قومي بانقباض عضلات الحوض كما لو أنك تحاولين تمسكين بولك.
- احتفظي بالانقباض لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ.
- كرري هذا التمرين 10-15 مرة.

2. تمرين الرفع الجانبي للساق:
- امتلكي وضعية الجلوس على الأرض أو الفراش.
- ارفعي ساقك اليمنى جانباً ببطء، مع الحفاظ على الفخذ مستقيم.
- ابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم أعدي الساق إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة 10 مرات لكل جانب.

3. تمرين الجسر:
- امتلكي وضعية الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنية.
- ارفعي وركك من الأرض ببطء حتى يتشكل جسر بين كتفيك وركك.
- ابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم اخفضي جسرك ببطء.
- كرري الحركة 10-15 مرة.

4. تمرين العصفور:
- امتلكي وضعية الزنبركة (على أربع قبضات).
- رفعي ساقك اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على الركبة مثنية.
- ارفعي ساقك حتى تكون مستوية مع ظهرك ثم أعديها إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة 10 مرات لكل جانب.

5. تمرين القفز الجانبي:
- قفي بوضعية الوقوف.
- اقفزي جانباً إلى اليمين مع رفع ركبتك اليمنى نحو الصدر.
- عدّي إلى الوضع الأول ثم اقفزي جانباً إلى اليسار مع رفع ركبتك اليسرى نحو الصدر.
- كرري الحركة 10-15 مرة لكل جانب.

تذكير هام: يجب استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، وتنفيذ التمارين ببطء ودون وضع ضغط زائد على عضلات الحوض.