عمون - إليك مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك في شد عضلات الذراعين:

1. تمرين البنش بريس:
- افتكي بالأثقال الخفيفة أو استخدمي العصا الرياضية.
- اضطري إلى الجلوس على مقعد مستوٍ وامسكي الأثقال بيديك من جانبي جسمك.
- قومي بدفع الأثقال لأعلى باتجاه السقف وثم انخفضيها ببطء.
- كرري الحركة لعدة مجموعات ومرات.

2. تمرين العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls):
- امسكي الأثقال بيديك من الجهة الأمامية واتركيها بجانب جسمك.
- ابدأي برفع الأثقال نحو الأعلى مع ثني الذراعين في المرفقين.
- انخفضي ببطء وكرري الحركة.

3. تمرين العضلة الثلاثية (Tricep Dips):
- استخدمي كرسي أو سطح مستوٍ لهذا التمرين.
- اجلسي على السطح وضعي يديك على حافة الكرسي بجانبك.
- انزلي جسمك من الكرسي وثم ارتفعي مرة أخرى باستخدام عضلات الذراعين.
- حافظي على ثبات الجسم وكرري الحركة.

4. تمرين الثني والمد (Arm Extensions):
- امسكي الأثقال بيديك واتركيها بجانب جسمك.
- ثم قومي بثني الذراعين في المرفقين وارفعي الأثقال نحو الأعلى.
- استمري في ثني وفتح الذراعين لشد عضلات الذراعين.

5. تمرين العصر والمد (Push-ups):
- ابدأي بوضع جسمك على الأرض واستندي على راحتي يديك وأصابع قدميك.
- انخفضي ببطء بثني الذراعين وثم ارتفعي مرة أخرى.
- يمكنك بدايةً استخدام الركبتين بدلاً من القدمين لتسهيل التمرين.

6. تمرين القبضات (Grip Squeezes):
- استخدمي كرة مطاطية أو مقاومة خفيفة.
- قومي بضغط الكرة أو المقاومة بين يديك بقوة ثم أفرجي عنها.
- كرري الحركة لتقوية عضلات اليدين.

حددي عدد المجموعات والتكرارات وفقًا لمستوى لياقتك الحالي وتوجيهات مدربك إن وجد. تذكري أن الاستمرارية والتدريب المنتظم هما مفتاح تحقيق نتائج جيدة.